Pakiety zawierające białko, witaminy i minerały, mleko oferuje wiele wartości odżywczych do każdego planu posiłków. I chociaż mleko jest również źródłem węglowodanów, niekoniecznie trzeba je zamieniać na czarną listę, gdy stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Po prostu wybierz opcję niższej zawartości węglowodanów, np. Zwykłe, niesłodzone mleko, lub utwórz własne mleko smakowe w domu, aby uniknąć słodkich, kupowanych w sklepie odmian.
Wideo dnia
Składniki odżywcze i węglowodany w mleku
Mleko ma dobrze zaokrąglony profil odżywczy - zawiera zdrową mieszankę węglowodanów, białek i, w zależności od rodzaju wybranego mleka, tłuszcze. Zwykłe, niesłodzone mleko krowie jest najlepszym rozwiązaniem, gdy stosujesz dietę niskowęglowodanową. Ma 8 gramów węglowodanów na filiżankę, z których wszystkie pochodzą z naturalnie występujących cukrów. Dostaniesz także inne niezbędne składniki odżywcze dla dobrego zdrowia, w tym wapń - minerał, który jest niezbędny dla zdrowia kości i funkcji nerwów - oraz witaminę B-12, która wspomaga transport tlenu, aby zapobiec anemii wywołującej zmęczenie.
Mleko słodzone, podobnie jak mleko czekoladowe, ma te same korzystne witaminy i minerały co zwykłe białe mleko, ale ma też o wiele więcej węglowodanów. Na przykład filiżanka mleka czekoladowego zawiera 26 gramów węglowodanów ogółem, w tym 2 gramy błonnika pokarmowego.
Korzyści z mleka dla diety o niskiej zawartości węglowodanów
Nawet jeśli zwykłe mleko nie jest wolne od węglowodanów, oferuje wiele korzyści, jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Mleko dostarcza 8 gramów białka na filiżankę, a ponieważ jest kompletnym białkiem, dostarcza wszystkie aminokwasy wymagane do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej, wspiera układ odpornościowy i utrzymuje silne i zdrowe inne komórki i tkanki. Według badań opublikowanych w Journal of Food Science w 2015 roku białka mleczne są szczególnie dobrym źródłem niezbędnych aminokwasów. To dlatego, że są one szybko i łatwo wchłaniane i transportowane do komórek i tkanek, dzięki czemu Twoje mięśnie mają szybki dostęp do aminokwasy, których potrzebują do wzrostu. Białko ma także wysoką skuteczność termiczną - oznacza to, że trawienie zabiera dużo kalorii, co zwiększa metabolizm - i utrzymuje cię w pełni, dzięki czemu możesz łatwiej trzymać się diety.
Co zaskakujące, zawartość węglowodanów w mleku może również przynieść pewne korzyści, jeśli próbujesz pozostać aktywnym na diecie niskowęglowodanowej. Twoje mięśnie polegają na zmagazynowanych węglowodanach, aby uzyskać szybką energię podczas treningu, więc możesz czuć się bardziej zmęczony, jeśli ćwiczysz, nie jedząc żadnych węglowodanów. Picie mleka przed treningiem dostarcza mięśniom węglowodanów potrzebnych do ciężkiego treningu, aby Twoje mięśnie pozostały mocne i chude, gdy schudniesz.
Praca w diecie niskowęglowodanowej
To, jak dobrze mleko pasuje do diety, zależy od rodzaju diety niskowęglowodanowej.Jeśli stosujesz bardzo restrykcyjną dietę niskowęglowodanową, planowane jest uwzględnienie mleka w planach żywieniowych. Faza pierwsza Atkinsa 20, na przykład, pozwala na zaledwie 20 gramów węglowodanów netto - suma zawartości węglowodanów minus zawartość błonnika - każdego dnia. Ponieważ jedna szklanka mleka zawiera 8 gram węglowodanów netto, musisz surowo ograniczyć zawartość węglowodanów w pozostałych posiłkach, aby utrzymać się w zalecanym limicie. A słodzone mleko nie wchodzi w rachubę - pojedynczy kubek mleka czekoladowego zawiera już więcej niż cały dzienny limit węglowodanów na tego typu diecie niskowęglowodanowej.
Jeśli stosujesz dietę o mniejszej zawartości węglowodanów, która pozwala na spożywanie 40 lub więcej gramów węglowodanów dziennie, nie powinieneś mieć problemu z dopasowaniem niesłodzonego białego mleka do swojego codziennego planu posiłków. Jednak mleko czekoladowe i inne mleczka smakowe mogą nadal stanowić problem, ponieważ jedna porcja nadal będzie zajmować znaczną część diety z węglowodanów przez cały dzień.
Utrzymanie niskiego poziomu w węglowodanach
Zakupione w sklepach mleko czekoladowe i mleko smakowe może zawierać dużo węglowodanów, ale w domu można tworzyć własne wersje o niższej zawartości węglowodanów. Kakao w proszku może zaparzyć twoje mleko o intensywnym czekoladowym posmaku, a łyżeczka ma mniej niż pół gramów węglowodanów. Ponieważ kakao może być gorzkie, dodaj kroplę lub dwie stewii, aby słodzić napój bez dodawania dużej ilości węglowodanów.
Możesz również przygotować inne smaki o niskiej zawartości węglowodanów. Dodaj łyżeczkę ekstraktu waniliowego do swojego mleka - ma tylko 0,5 grama węglowodanów na porcję i dodaje kremowy smak. Lub zmieszaj mleko z dwoma lub trzema dużymi truskawkami i posypane cynamonem - każda jagoda ma tylko 1 gram netto węglowodanów, a cynamon jest praktycznie wolny od węglowodanów i kalorii.
