Większość pracowników służby zdrowia zgadza się, że dieta i ćwiczenia pracują razem, jeśli chodzi o utratę wagi i jej utrzymanie. Jednak węglowodany są ważnym źródłem energii do ćwiczeń, więc musisz zaplanować ostrożnie, aby napędzić organizm do ćwiczeń. Chociaż może to być ciężki trening maratonu na kilka węglowodanów, możesz ograniczyć węglowodany i ćwiczyć w tym samym czasie bez złych efektów. Tylko pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem z wyprzedzeniem o tym, czy to jest w porządku, abyś pracował nad swoim planem diety niskowęglowodanowej.
Wideo dnia
Węglowodany i ćwiczenia
Węglowodany i ćwiczenia wydają się iść w parze. Węglowodany służą jako preferowane źródło energii dla Twojego organizmu, a jeśli chodzi o ćwiczenia, dostarczaj energii, jaką Twoje mięśnie potrzebują do biegania, wspinania się po schodach i podnoszenia ciężarów. Bez wystarczającej ilości węglowodanów, według American College of Sports Medicine, możesz nie osiągać dobrych wyników i możesz nie osiągnąć pożądanych rezultatów. Powinieneś ogólnie spróbować spożywać węglowodany od jednej do trzech godzin przed treningiem, aby uzyskać paliwo, którego twoje ciało potrzebuje do dobrego treningu. Istnieją jednak pewne dowody na to, że możesz się uczyć bez konieczności ładowania węglowodanów.
Ćwicz przy diecie niskowęglowodanowej
Oprócz węglowodanów, twoje ciało również spala tłuszcz, aby uzyskać paliwo podczas treningu. Jednakże, w zależności od ćwiczeń, możesz nie rozpalić tego tłuszczu, dopóki nie zajmiesz około 30 minut. Jeśli twoje mięśnie nie mają węglowodanów do wykorzystania jako energia, twoje ciało może zamiast tego spalać więcej tłuszczu, według badań z 2014 r. opublikowanych w Journal of the American College of Nutrition. W badaniu oceniano wpływ diety niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą niskotłuszczową na ćwiczenia w grupie osób z nadwagą i otyłością. Naukowcy odkryli, że grupa przestrzegająca diety niskowęglowodanowej spalała więcej tłuszczu podczas ćwiczeń niż grupa o niskiej zawartości tłuszczu. Naukowcy zauważyli również, że ograniczenie węglowodanów nie wpływa na zdolność wysiłkową.
Uzyskanie wystarczającej ilości białka
Kiedy nie dostajesz wystarczającej ilości węglowodanów, musisz upewnić się, że podczas ćwiczeń masz wystarczająco dużo białka, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2007 roku w American Journal of Clinical Odżywianie. Białko pomaga zapewnić, że zachowujesz mięśnie i nie spalasz go dla paliwa. Celuj za 0. 7 gramów białka na funt masy ciała. Na przykład przy wadze 200 funtów potrzebujesz około 140 gramów białka dziennie. W diecie niskowęglowodanowej białko pochodzi z mięsa, drobiu, jaj, ryb, serów, orzechów i nasion. 3-uncjowa porcja ryb, mięsa lub kurczaka zawiera od 22 do 28 gramów białka; jedno jajko ma 6 gramów; a uncja sera ma 7.
Porady i wskazówki
Ze względu na proces adaptacji, który pojawia się, gdy wpadasz w ketozę, możesz nie chcieć zacząć ćwiczyć podczas pierwszych kilku tygodni swojego planu diety, według autorów artykułu z 2007 roku w AJCN.Twój lekarz może Ci powiedzieć, kiedy możesz włączyć aktywność. Nawet na diecie niskowęglowodanowej, która nie wywołuje ketozy, powinieneś zachować ostrożność. Zmęczenie może pojawić się na początku treningu, co może wpłynąć na wydajność i zwiększyć ryzyko kontuzji. Dodając ćwiczenie, zacznij powoli, monitoruj swoje postępy i zwiększaj wraz ze wzrostem tolerancji.
Istnieją również obawy dotyczące równowagi elektrolitowej, więc musisz upewnić się, że masz wystarczającą ilość sodu, dodając trochę soli do jedzenia i wystarczającą ilość potasu z bogatych w potas warzyw, takich jak brokuły i szpinak.
Pali się od jednej do trzech godzin, zanim trafisz na siłownię, nie tylko na potrzeby energetyczne, ale również na uniknięcie rozstroju żołądka, który może być spowodowany przez jedzenie zbyt blisko treningu. Konieczne jest również odpowiednie nawodnienie, więc pić dużo wody przez cały dzień i 8 uncji 10 do 15 minut przed treningiem.
