Białka składają się z aminokwasów potrzebnych do budowy i naprawy tkanek w ciele. Każdemu źródłu pokarmowemu białka przypisuje się wartość biologiczną, która jest wskaźnikiem, jak blisko zawartość białka w aminokwasach odpowiada wymaganiom białka ludzkiego. Podczas gdy pokarmy pochodzenia zwierzęcego mają wysoką wartość biologiczną, żywność pochodzenia roślinnego na ogół brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. National Institutes of Health donosi, że nawet jeśli pewne produkty spożywcze nie zawierają pewnych aminokwasów, nadal można przyjmować te aminokwasy w innych pokarmach przez cały dzień. Na przykład, czego orzechów brakuje w aminokwasach, możesz nadrobić przez cały dzień, jedząc fasolę lub inne źródło białka.
Rośliny strączkowe
Podczas gdy jajko ma wartość biologiczną 100, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a większość roślin strączkowych nie zawiera jednego lub więcej aminokwasów. Według badań opublikowanych w wydaniu "Journal of Sports Science and Medicine" z września 2004 r., Białko sojowe ma wartość biologiczną równą 74. Podczas gdy soja dostarcza wszystkich aminokwasów, nie zapewnia idealnych ilości w jajkach.
Ziarna
Niektóre ziarna mają nawet niższą wartość biologiczną niż rośliny strączkowe. Gluten pszeniczny, składnik ziaren, ma wartość biologiczną równą 64. Weganie, którzy muszą uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy z pokarmów pochodzenia roślinnego, powinni spożywać zarówno rośliny strączkowe, jak i ziarna w celu wytworzenia pełnego białka. Roślin strączkowych brakuje niektórych aminokwasów, podczas gdy w innych brakuje ziaren, więc uzupełniają się nawzajem. MedlinePlus. com zauważa, że te różnorodne pokarmy białkowe nie muszą być spożywane razem, aby wytworzyć kompletne białka - mogą być spożywane przez cały dzień.
Orzechy i nasiona
Orzechy ziemne, orzechy nerkowca, migdały i nasiona słonecznika to tylko niektóre przykłady żywności, która ma niższą wartość biologiczną niż jaja, standard. Podobnie jak ziarna, orzechy i nasiona są uważane za niekompletne białka, ponieważ nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Warzywa
Warzywa zawierają na ogół niewielkie ilości białka, a zawarte w nich białko nie jest dobrym źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów. Na przykład 3-uncyjna porcja surowej młodej marchwi zawiera tylko 1 gram białka, a to białko nie jest uważane za kompletne. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, weganie powinni skoncentrować się na roślinach strączkowych, zwłaszcza soi, ponieważ warzywa nie są źródłem białka całkowitego.
