Utrata wagi nigdy nie jest łatwym wyborem. Jeśli masz fibromialgię, twoje plany utraty wagi wydają się trudniejsze. Kalorie są odpowiedzialne za przyrost masy ciała, więc zmniejszenie masy ciała jest skutkiem spadku kalorii. Zmniejsz dzienne spożycie, dostosowując dietę i zwiększając dzienną ilość kalorii dzięki ćwiczeniom. Oto, gdzie robi się trudnym dla kogoś z fibromialgią: ból towarzyszący stanowi sprawia, że ćwiczenia niewygodne. Jednak ze świadomym wysiłkiem znajdziesz trening, który pomaga spalać kalorie i chroni przed bólem.
Wideo dnia
Łatwe ćwiczenie
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie. Rozpocznij od pięciu minut dziennie. Stopniowo zwiększaj czas trwania od jednej do dwóch minut dziennie, aż będziesz w stanie wykonać 60 minut ćwiczeń, aby spalić kalorie, które prowadzą do utraty wagi.
Krok 2
Zachowaj tętno w zakresie od 55 do 75 procent maksymalnego, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Oblicz to, odejmując wiek od 220 i mnożąc wynik przez 0,55 i 0,75. Zlokalizuj tętno na boku szyi lub spodu nadgarstka i policz bicie, które odczuwasz w ciągu 10 sekund podczas treningu. Pomnóż wynik przez sześć, aby określić, czy jesteś w wygodnym zakresie treningu.
Krok 3
Dodaj trening siłowy do swojego rutynowego treningu przez jeden lub dwa dni w tygodniu, aby zwiększyć metabolizm i spalić więcej kalorii, aby pomóc Ci schudnąć. Wybierz osiem do dziesięciu ćwiczeń, po jednym dla każdej dużej grupy mięśniowej i wykonaj jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń. Na przykład, przysiady dla dolnej części ciała, brzuszki na rdzeń, loki z hantlami na bicepsy i ramiona na ramiona. Dołącz ćwiczenia dla klatki piersiowej, pleców i łydek również.
Krok 4
Włącz ćwiczenia aqua do swojej rutyny treningowej jako działanie bez wpływu na zmniejszenie stresu na twoich stawach. Pływaj lub chodź po basenie przez 15 minut trzy razy w tygodniu lub weź udział w zajęciach aqua-aerobiku. Rozpocznij od niskiej intensywności i stopniowo zwiększaj prędkość pływania lub zwiększ chód, aby spalić większą liczbę kalorii.
Krok 5
Użyj roweru stacjonarnego, jeśli jazda na rowerze na świeżym powietrzu nie jest dostępna lub jako trening, który nie zależy od pogody. Zmierz intensywność treningu według docelowego tętna. Pedałuj z prędkością, która zwiększa twoje tętno w twoim zasięgu przez 10 do 60 minut. Wykonuj swoje treningi na rowerze od jednego do trzech dni w tygodniu, jako jedną z Twoich aktywności sercowo-naczyniowych, spalających kalorie.
Dieta z ostrożnością
Krok 1
Jedzcie chude mięso, takie jak kurczak, ryba i indyk zamiast czerwonego mięsa, aby zmniejszyć spożycie kalorii.Zredukuj dzienne spożycie kalorii o około 250 kalorii, aby dodać do swojej tygodniowej utraty wagi.
Krok 2
Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce i warzywa, aby zapewnić uczucie pełnego kalorii. Zjedz popołudniową przekąskę, taką jak jabłka i masło orzechowe lub marchew i hummus, aby zintegrować produkty bogate w błonnik w swojej diecie.
Krok 3
Planuj jeść trzy posiłki dziennie plus dwie zdrowe przekąski. Na przykład zjedz omlet z warzyw na śniadanie, aw ciągu jednej lub dwóch godzin zjedz kawałek owocu. Zjedz grillowaną sałatkę z kurczakiem na obiad, a za godzinę lub dwie zjedz garść migdałów. Wieczorem gotuj zdrową kolację, taką jak pieczone ryby, aby pełny żołądek nie zakłócał Twojej niezdolności do całkowitego snu.
Krok 4
Unikaj spożywania nadmiaru kalorii ze smażonych potraw, słodkich pokarmów, niezdrowej żywności i napojów gazowanych. Piec lub grillować mięsa zamiast smażenia potraw, aby zmniejszyć kalorie. Wymień słodkie przekąski na jabłko lub pomarańczę, aby zaspokoić swój słodki smak. Pij dużo wody zamiast pić napoje gazowane.
Wskazówki
- Kiedy masz fibromyalgię, twoje cele treningowe mają na celu poprawę codziennej funkcji i poziomu sprawności. Utrata masy ciała jest akceptowalnym celem, ale nie popychaj swojego ciała do skrajności lub możesz doświadczyć porażek zamiast ulepszeń. Zwiększ swój odpoczynek między powtórzeniami, jeśli odczujesz ból podczas treningu siłowego. Na przykład wykonaj jedno zwijanie ręki, a następnie odpocznij przez pięć do 10 sekund, zanim wykonasz drugie powtórzenie.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim rozpoczniesz program ćwiczeń, aby określić, czy jest on bezpieczny dla twojego stanu.
