Budując dom, nie zaczynasz od kształtowania krajobrazu. Wylewacie stopki i kładziecie fundament, strukturalną kotwicę American Dream. Ta sama zasada dotyczy kinezjologii, nauki o ruchu mięśni. Stopka w ludzkim ciele to rdzeń, sieć mięśni obejmująca biodra, brzuch, plecy i ramiona. Każdy twój ruch - od seksu po zamachanie się kijem golfowym - uruchamia ten system wsparcia.
Zabawne jest to, że ta krytyczna grupa mięśni: większość mężczyzn ignoruje to, mówi fizjolog Mark Verstegen, prezes Athletes Performance w Arizonie i autor Core Performance . Wie, że większość mężczyzn stosuje próżne podejście do ćwiczeń, trenując mięśnie ramion, nóg i klatki piersiowej. „W porządku, jeśli chcesz pokazać swoje ciało” - mówi. „Ale środkowa trzecia część musi być zintegrowana, ponieważ jest to hub. Jeśli nie zostanie wybrany, wszystko się zepsuje”.
Twoja podstawowa sieć składa się z mięśni, które pozwalają sięgnąć po książkę bez składania w talii, otworzyć drzwi bez przewracania się do tyłu i pochylić się, aby podnieść koszykówkę bez nurkowania na boisku. Stabilizuje ruchy codziennego życia. Tam też zaczyna się cały ruch.
Ilekroć twoje ręce opuszczają boki lub nogi zginają się w kolanach, poprzeczny mięsień brzucha uruchamia się. Po aktywacji działa w połączeniu z resztą mięśni rdzenia, aby ustabilizować biodra, zakotwiczyć ruchy kończyn i skutecznie przenosić energię w całym ciele.
Save Your Back
Możliwość efektywnego przesyłania energii do kończyn jest szczególnie ważna, jeśli uprawiasz sport. Rozważ sprintera takiego jak Usain Bolt. Podczas biegu jego tors prawie się nie porusza. Bez granitowego rdzenia Jamajczyk nie byłby najszybszym człowiekiem na świecie. Pompowanie ramion i wbijanie nóg wytworzyło siłę obrotową w jego brzuchu, powodując „wyciek” energii z jego układu. Taka niestabilność nie tylko spowolniłaby go, ale także spowodowała spustoszenie w stawach. „Wcześniej czy później coś się zepsuje” - mówi Verstegen. Że coś jest zwykle w dolnej części pleców.
Według Richarda Guyera, współzałożyciela Texas Back Institute, większość bólu pleców można przypisać słabym mięśniom rdzenia. „To zginacze bioder, prostowniki bioder, prostowniki pleców, mięśnie brzucha i skośne stabilizują kręgosłup” - mówi. „Jeden słaby link wpłynie na wszystkie pozostałe”.
Zastanów się ponownie
Opracowanie silniejszego rdzenia zaczyna się od zmiany definicji situpu. Tradycyjne chrupnięcie koncentruje się na mięśniach brzucha, szkoląc je, aby były mobilizatorami. To, czego chcesz, to armada stabilizatorów, które falują od bioder do ramion. Idealne „przysiad” to takie, które podważa twoją stabilność i zmusza cię do podparcia się grawitacji. Poniższe ćwiczenia właśnie to robią. Używaj ich do poprawy postawy, doznawania mniejszej liczby obrażeń i generowania większej całkowitej mocy ciała.
GŁÓWNY TRENING
Swiss Ball Crunch
Co robi: Tworzy całkowitą stabilność rdzenia i napina mięśnie brzucha. Jak to zrobić Leż na szwajcarskiej piłce, opierając stopy płasko na podłodze i wyginając plecy w łuk. (Staraj się, aby tyłek, plecy i łopatki dotykały piłki, tak aby twoje mięśnie brzucha
są całkowicie rozciągnięte.) Delikatnie dotykając uszu opuszkami palców, chrupnij od górnej części tułowia, obracając klatkę piersiową i biodra, jednocześnie ciągnąc pępek. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie opuść biodra i klatkę piersiową do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć trudność, podczas ćwiczeń utrzymuj ciężar 5, 10 lub 25 funtów za głową.
Ujęcie Verstegen: „Najlepsze dostępne ćwiczenie na chrupanie”.
Most filarowy
Co robi: Wzmacnia mięśnie ramion, rdzenia i bioder oraz kondycjonuje mniejsze stabilizatory, które je wspierają
Jak to zrobić: Połóż się twarzą w dół z przedramionami spoczywającymi na podłodze, a łokcie zgięte pod ramionami pod kątem około 90 stopni. Odepchnij łokcie i oprzyj się na nich i palcach. Podciągnij podbródek, aby głowa znalazła się w linii z plecami, i pociągnij palce u stóp w kierunku goleni. Przytrzymaj przez 30 sekund, zrelaksuj się i powtórz. Aby zwiększyć trudność, unieś ramię lub nogę, przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie przełącz ręce lub nogi. Kiedy będziesz w tym dobry, spróbuj podnieść prawą rękę i lewą nogę, a następnie przełącz się, podnosząc lewą rękę i prawą nogę.
Ujęcie Verstegen: „Jest to niewiarygodnie proste, ale wciąż niezwykle trudne”.
Glute Bridge
Co robi: działa na mięśnie pośladkowe, poprawia stabilność bioder i chroni plecy
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i połóż się płasko na podłodze. Wciśnij zwinięty ręcznik lub piłkę między kolana. Podczas zaciskania mięśni brzucha podnieś biodra do sufitu, strzelając pośladkami, tworząc prostą linię od kolana do ramienia. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie opuść biodra, aż prawie dotkną podłogi. Powtarzać. Po opanowaniu tego wyeliminuj ręcznik i spróbuj „maszerować” w miejscu, podnosząc jedną nogę na raz.
Stanowisko Verstegen: „Im więcej nauczysz się korzystać z bioder i pośladków, tym bardziej będziesz chronić się przed bólem krzyża i poprawiać wydajność”.
