Jako biegacz długodystansowy, starasz się być ekonomicznym w swoich ruchach, od wahania ramion do szybkości i długości kroku. Zyskujesz także oszczędności i kontrolę poprzez oddychanie. Oddychanie skutecznie przynosi więcej tlenu dla twojego ciała, aby użyć każdej minuty. Przyjmowanie głębokich oddechów zamiast szybkich oddechów jest kluczem do skutecznej techniki oddychania.
Wideo dnia
Oddech brzucha
Używaj brzucha lub brzucha, oddychając, ponieważ jest to najbardziej efektywny sposób na wymianę tlenu i dwutlenku węgla. Niech Twój żołądek rozszerza się podczas wdechu i skurczy podczas wydechu. Wykonaj duże, pełne oddechy i wydech w pełni. Należy również utrzymywać właściwą postawę głowy i klatki piersiowej, ponieważ pozwala to na pełniejsze oddechy.
Rytm oddechowy
Jeśli przebywasz dystans dłuższy niż 10k lub 6 3 mil, użyj rytmu oddychania "dwa do dwóch", w którym oddychasz przez dwa kroki, a potem na zewnątrz. na dwa kroki przez większą część dystansu, poleca Brian Mackenzie, trener występu i oceniający z brytyjską Athletics, brytyjskim krajowym organem zarządzającym na torze. Kiedy używasz tego rytmu oddychania, oddychasz wystarczająco wolno, aby uzyskać dobrą głębię oddechu. Większość elitarnych sportowców używa rytmu dwa do dwóch lub rytmu trzy do trzech, więc poeksperymentuj, aby zobaczyć, który z nich najlepiej Ci odpowiada. W wyścigu możesz przejść do rytmu dwa do jednego w ciągu ostatnich kilku minut, kiedy sprintujesz do mety.
Ćwicz
Nie przejmuj się, jeśli nie lubisz liczyć oddechu w sekundach lub krokach. Najważniejszym czynnikiem, który należy zapamiętać, jest utrzymywanie głębokiego i regularnego oddychania. Ćwicz oddychanie brzucha, gdy nie biegniesz, a także gdy biegasz w wolnym tempie, aby stało się automatyczne, zaleca Earl W. Fee w "Kompletny przewodnik po biegu". "Podczas gdy chcesz zachować kontrolę nad swoim oddechem, musisz poczuć się naturalnie, a nie wymuszać, doradzić autorom" Ultimate Training "Gary Null i Howardowi Robinsowi.
Wydech
Kiedy się męczysz, skoncentruj się na wydostawaniu jak największej ilości dwutlenku węgla z ciała. Wydychaj z ustami przez usta, podobne do wydmuchiwania świecy. Użyj też swojego rytmu oddechu, aby kontrolować, jak ciężko pracujesz. Podczas gdy wiele poradników zaleca oddychanie przez nos, większość biegaczy to oddychacze w jamie ustnej lub kombinacje oddychania nosem i nosem, ponieważ nie można wystarczająco oddychać wyłącznie przez nos, mówi Stephen M. Pribut, dyrektor naukowy American Academy of Podiatric Sports Medicine dyrektor zarządu w artykule z 2002 r. "Running Running. "
Uwagi
Obszar, w którym biegniesz, wpłynie na twój oddech. Wybierz parki i obszary z ulistnieniem nad zanieczyszczonymi środowiskami miejskimi.W ciągu zaledwie 30 minut, praca w zanieczyszczonym środowisku z dużą ilością ruchu samochodowego może spowodować takie same obrażenia, jakie ma pół paczki papierosów pod względem emisji tlenku węgla i innych zanieczyszczeń do organizmu - mówią Null i Robins. Pracuj w ciągu dnia, gdy poziom tlenu jest wyższy.
