ćwiczenia Ab są skuteczne w zapewnieniu stabilności rdzenia i zmniejszeniu ryzyka bólu w biodrach i plecach. Aby zobaczyć prawdziwe odbicie w treningu ab, ważne jest, aby włączyć cardio i solidny plan odżywiania, aby pomóc wysadzić każdy tłuszcz, który może być pokrycie mięśni. W tym treningi, które celują w mięśnie brzucha rectus, pomagają uzyskać wygląd deski do prasowania i pozbyć się "pupy".
Wideo dnia
Skuteczne odwrócone brzuszki
Ćwiczenie skupia się na zintegrowaniu wydechu ze skurczem twoich mięśni dolnej ab. Połóż się płasko na plecach z nogami prostopadłymi do podłogi i płaskimi stopami na ziemi. Przesuń nogi w kierunku tułowia, obracając miednicę do tyłu, aż kolana dotkną klatki piersiowej. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie powróć nogami do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 15 powtórzeń; jeśli jesteś w stanie wykonać dodatkowe powtórzenia spróbuj dodać hantle pomiędzy stopami, aby zwiększyć intensywność.
Ab Pulse Ups
Leż płasko na plecach, trzymając dłonie pod pośladkami. Dokręć rdzeń podczas skurczu mięśni dolnej części brzucha i podnieś nogi, aż znajdą się w pozycji pionowej, palce w kierunku nieba. Używaj swoich bioder, aby popychać się bezpośrednio w górę z ziemi, jest to uważane za "puls". Trzymaj puls przez pięć sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem na ziemię. Powtórz 15 razy.
Zbuduj Abs z nożyczkami
Połóż się na plecach z nogami prostymi i uniesionymi około 2 stóp nad ziemią i rozstawionymi nogami. Połącz nogi i przejedź prawą golenią po lewej stronie, a nogi wróć do pozycji wyjściowej, a następnie złóż nogi ponownie, ale przejedź lewą golą przez prawą. Kontynuuj ten ruch, na przemian między nogami na 10 powtórzeń na każdej nodze.
Engage Muscles z V-Holdem
Leż płasko na podłodze; podczas gdy obie ręce są po bokach jednocześnie podnosząc nogi i klatkę piersiową pod kątem 45 stopni, twoje ciało powinno uzyskać kształt litery "V". Podczas skurczu mięśni brzucha utrzymuj pozycję "V" przez 30 sekund, a następnie wróć do odpoczynku Nogi powinny pozostać proste podczas całego ćwiczenia Wykonaj to ćwiczenie czterokrotnie, aż w sumie dwie minuty w pozycji "V".
Deski statyczne < Połóż się płasko na brzuchu, przytrzymaj górną część ciała na łokciach, większość ciężaru spoczywa na tylnej stronie przedramion. Następnie połóż stopy za sobą, tak abyś był w pozycji pompki, opierając się na kulkach stóp, utrzymuj ciało w linii prostej przez całe ćwiczenie, spróbuj pociągnąć pępek w kierunku kręgosłupa, aby skurczyć mięśnie brzucha i przytrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe, w trzech seriach.
Żaba Naciśnij
Ułóż twarz twarzą w górę, ugnij kolana i odwróć się od ciała, zginając stopy i przyciskając obcasy. Podnieś głowę i ramiona z podłogi, zwiń się, aby spojrzeć na swoje nogi. Połóż ręce na boku ciała, z podłogi, dłonie skierowane w dół. Wypchnij pięty i wyciągnij nogi o 45 stopni, ściskając kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wypełnij trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Noże z piłką treningową
Połóż stopy i golenie na górze piłki do ćwiczeń i całkowicie wysuń ciało na zewnątrz, opierając się na przedramionach, aż utworzysz pozycję pompki. Zwijaj mięśnie brzucha i przesuwaj piłkę do wewnątrz w kierunku bioder, aż twoje kwadraty będą prostopadłe do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 15 powtórzeń.
Podnoszenie nóg za pomocą piłki gimnastycznej
Połóż się płasko na plecach, używając piłki do ćwiczeń umieszczonej między kostkami i prostymi nogami. Podnieś piłkę do góry, aż nogi osiągną kąt 90 stopni. Przytrzymaj piłkę w tej pozycji przez pięć sekund, a następnie powoli opuszczaj piłkę w dół, aż znajdzie się nieco powyżej podłogi i przytrzymaj przez pięć sekund - ale nie pozwól, aby piłka dotknęła ziemi. Powtórz to ćwiczenie dla 15 powtórzeń.
Rollout stabilności piłki
Uklęknij, pochylając łokcie nad balem stabilności, trzymając ciężar ciała na dnie przedramion. Utrzymując równowagę wagi na ramionach, wyciągnij obie nogi prosto za siebie, stopy o szerokości biodra od siebie, tworząc pozycję deski. Powoli odsuń piłkę od ciała, aż ciało zostanie maksymalnie rozciągnięte, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Uzupełnij dla 15 powtórzeń.
Obniżone nogi Obniż dolne mięśnie brzucha
