Twoje ciało wykorzystuje aminokwasy z pożywienia do produkcji setek białek i do napędzania wielu reakcji biochemicznych w komórkach. Niezbędne aminokwasy to takie, których nie można uzyskać i które należy uzyskać z diety. Jedna z nich, leucyna, pomaga określić konkretny kształt pewnych białek, co jest ważne w pomaganiu im w wykonywaniu ich funkcji. Wiele popularnych pokarmów jest bogatym źródłem tego aminokwasu.
Wideo dnia
Mięso, drób i ryba
Leucyna występuje w chudej porcji mięsa i drobiu, które na ogół są bogate w leucynę. Na przykład, 5-uncyjna porcja filetu wołowego zawiera 4 gramy leucyny, podczas gdy 1 szklanka posiekanego, gotowanego kurczaka lekkiego mięsa lub średniej wielkości kotlet schabowy zawiera około 3. 5 gramów. Większość gatunków ryb to także bogate źródła leucyny. Należą do nich lekki tuńczyk w puszce, z 3,5 gramami w 1 filiżance kawałków tuńczyka oraz łososiem i plamiakiem, które zawierają około 3 gramów leucyny w średniej wielkości filecie. Inne ryby, które są dobrymi źródłami leucyny, obejmują sieję, żabnicę i pstrąga.
Produkty mleczne
Produkty mleczne są dobrymi źródłami leucyny, ponieważ mają wysoką zawartość białka. Na przykład, 1 szklanka nieskrobiowego mleka krowiego dostarcza 0,8 grama leucyny i nieco więcej, jeśli jest wzbogacona w białko lub dodaje się beztłuszczowe substancje stałe z mleka. Większość rodzajów sera jest również źródłem leucyny - jedna porcja edamu, Colby, sera cheddar lub bleu dostarcza od 0,5 do 0,7 grama leucyny, podczas gdy parmezan jest nieco wyższy, z około 1 grama na uncja twardego sera. Większość rodzajów jogurtu zawiera również umiarkowane ilości leucyny, z około 1 grama na 6 uncji pojemnika.
Rośliny strączkowe i inna żywność
Ponieważ są bogate w białko, rośliny strączkowe są również dość bogate w leucynę. Na przykład 1 szklanka surowej soi dostarcza około 6 gramów, każda z fasoli białej i nerkowej 3. 7 gramów na filiżankę i 1 filiżanka soczewicy zapewnia 3,4 grama. Produkty na bazie soi są również dobrymi źródłami leucyny - na przykład 1 filiżanka tempeh, fermentowana żywność sojowa, zapewnia 2,4 grama. Inne dobre źródła to suszona spirulina, produkt z wodorostów, z prawie 3 gramami w 1/2 szklanki i orzeszki ziemne, które mają 1,4 grama leucyny w 1/2 szklanki.
Korzyści i zalecenia
Jedzenie diety bogatej w leucynę jest generalnie zdrowe, ponieważ zapewnia organizmowi stałą podaż tego niezbędnego aminokwasu, którego nie można przechowywać przez dłuższy czas. Artykuł przeglądowy opublikowany w wydaniu "Przeglądów żywienia" z maja 2010 r. Podsumowuje korzyści płynące z leucyny, podkreślając jej zdolność do stymulowania produkcji insuliny, pomagając kontrolować poziom cukru we krwi. Wskazuje również, że zwiększenie leucyny w diecie może pomóc w kontrolowaniu otyłości i utrzymaniu poziomu cholesterolu we krwi w zdrowym zakresie.Z biegiem czasu leucyna może mieć również pozytywny wpływ na komórki wątroby i mięśni. Jeśli masz pytania na temat leucyny w diecie, porozmawiaj o tym z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
