Węglowodany są zasadniczą częścią zdrowej diety. Wszystkie komórki twojego organizmu wymagają węglowodanów dla energii i prawidłowego funkcjonowania. Wybór zdrowych źródeł, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, pomaga utrzymać poziom cukru we krwi i poziom energii stabilny, a organizm działa tak, jak powinien. Węglowodany powinny stanowić 45 do 65 procent diety, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 r. Lub 225 do 325 gramów w diecie o 2 000 kalorii dziennie.
Wideo dnia
Warzywa
Warzywa należą do najzdrowszych źródeł węglowodanów z kilku powodów. Zawierają błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Uważa się, że wiele warzyw jest rakotwórcami i pomoże odeprzeć inne choroby. Zdrowe warzywa obejmują brokuły, szpinak, marchew, seler, cebulę, czosnek, szparagi, jarmuż i wiele innych. Kobiety powinny jeść 2. 5 filiżanek warzyw dziennie, podczas gdy mężczyźni muszą spożywać 3 filiżanki dziennie, zgodnie z ChooseMyPlate. Gov.
Owoce
Owoce są również zdrowym dostawcą węglowodanów. Zawierają bogate ilości błonnika, witamin, minerałów i różnych przeciwutleniaczy niż te znajdujące się w warzywach. Zdrowe owoce to jagody, grejpfruty, pomarańcze, banany, mango, ananas, kiwi, gruszki i nektaryny. W codziennej diecie kobiety powinny liczyć na 1,5 filiżanki owoców, a mężczyźni potrzebują 2 szklanek owoców dziennie.
Pełne ziarna
Całe ziarna obejmują jęczmień, kukurydzę, owies, ryż, pszenicę i każde inne ziarno, które zawiera wszystkie części oryginalnego ziarna: otręby, zarodki i bielmo ziarna. Są bogate w błonnik, witaminy i minerały i zawierają pewne przeciwutleniacze, które nie występują w owocach i warzywach. W ChooseMyPlate. gov, zalecenia są określone jako "ekwiwalenty ounce". Kobiety potrzebują łącznie 6 uncji ekwiwalentu zboża dziennie. Mężczyźni powinni starać się jeść 8 uncji ekwiwalentów każdego dnia. Jedna kromka chleba, 1/2 szklanki gotowanej owsianki lub ryżu i 1 szklanka gotowych do spożycia płatków zbożowych równa 1 uncji. Co najmniej połowa twoich całkowitych ziaren powinna być pełnymi ziarnami.
Żywność w pełnoziarnistej paszy
Całe ziarna można znaleźć również w wielu zapakowanych zbożach, pełnoziarnistych pastach i pieczywie. Rada Whole Grains ma pieczęć z napisem "100% pełnych ziaren", która jest umieszczona na produkcie, który został przez nią zakwalifikowany, ale możesz nie znaleźć tego znaku na wszystkich produktach pełnoziarnistych.Niektóre pełne ziarna mogą nie być najzdrowszym wyborem węglowodanów, jednak ze względu na cukry, chemikalia i inne składniki, które są często dodawane do przetworzonej żywności. Po przygotowaniu żywności bogatej w węglowodany, sprawdź listę składników. Upewnij się, że wszystko na liście jest rozpoznawalne i że pierwszy składnik na liście stwierdza "cały", co oznacza, że jest to całe ziarno.
Fasola i soczewica
Fasola i soczewica to jedne z najzdrowszych źródeł węglowodanów, które możesz jeść. Oba zawierają duże ilości białka, błonnika, minerałów i złożonych węglowodanów. Mają niską zawartość tłuszczu i są łatwo dodawane do zup, chili i wielu innych dań głównych. Fasola występuje w wielu odmianach: marynacie, cannelini, fasolce nerkowca, ciecierzu i wielu innych. Fasolę i soczewicę można kupić luzem lub puszkować. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych obejmuje fasolę w grupie pokarmów białkowych i zaleca kobietom spożywanie 5 5 uncji ekwiwalentów, a mężczyźni powinni mieć 6 5 uncji ekwiwalentu dziennie. Ekwiwalent 1 uncji jest równy 1/4 szklanki ziaren.
