Twoja skóra sprawia, że witamina D jest wystawiona na działanie światła ultrafioletowego, ale większość ludzi nie wytwarza odpowiedniej ilości. Z tego powodu, według Institute of Medicine, trzeba codziennie zdobywać 600 jednostek międzynarodowych. Bardzo niewiele pokarmów jest naturalnymi źródłami tej witaminy, więc uzyskanie jej poprzez dietę jest trudnym zadaniem. Jednak większość produktów zawierających witaminę D zawiera także białko.
Wideo dnia
Fatty Fish
Niektóre z najlepszych źródeł witaminy D to te same tłuste ryby, które również dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 zdrowych dla serca. Ilość witaminy D, którą otrzymasz, waha się od 152 do 447 jednostek międzynarodowych lub IU. Łosoś jest na szczycie listy z 447 jm w porcji 3 uncji. Tuńczyk i sardynki zawierają od 152 do 164 jm. Inne rodzaje ryb, które zawierają witaminę D, ale nie zawierają dużo kwasów omega-3, to miecze, skorpeny, flądry i sole. Miecznik ma 566 IU w 3-uncjowej porcji, skorpeny zawierają 260 IU, a flądry i sole mają 100 IU. Średnio 3-uncjowa porcja ryb dostarcza 20 gramów wysokiej jakości białka.
Wątróbka wołowa
Podczas gdy mięso jest dobrze znanym źródłem białka - około 25 gramów pełnego białka na porcję 3 uncji - większość rodzajów mięsa nie zawiera znacznej ilości witamina D. Wątroba jest wyjątkiem. Otrzymasz 42 międzynarodowe jednostki witaminy D z 3 uncji wątroby wołowej. Wątroba wołowa jest również bogatym źródłem kwasu foliowego, witaminy B12, witaminy A, żelaza i cynku, ale nadal nie jest w stanie polegać na niej codziennie witaminą D. Jest pełna cholesterolu. Tylko jedna porcja wołowiny dostarcza prawie całego dnia zalecanego spożycia cholesterolu.
Wzbogacone pokarmy
Mleko nie zawiera naturalnie witaminy D, ale większość producentów dobrowolnie wzmacnia swoje mleko 100 IU witaminy D za każdy kubek, zgodnie z Biurem Suplementów Diety. Ilość witaminy D w innych produktach mlecznych, takich jak ser i jogurt, zależy od tego, czy zostały wzmocnione i ile zostało dodane. Mleko i jogurt zawierają około 8 gramów białka w 1 filiżance, podczas gdy 1 uncja sera ma 6 gramów. Niektóre gotowe do spożycia płatki śniadaniowe są również wzbogacone witaminą D, ale można napotkać różne ilości z jednej marki na drugą. Zboża dostarczają około 2 gramów białka na porcję.
Jajka i grzyby
Jedno duże jajko dostarcza 41 międzynarodowych jednostek witaminy D i 6 gramów białka. Jednak cała witamina D znajduje się w żółtku. Jeśli jesz tylko białka, aby uniknąć tłuszczu i cholesterolu, spożyjesz 4 gramy białka, ale nie uzyskasz żadnej witaminy D. Grzyby wytwarzają witaminę D z ekspozycji na światło słoneczne, ale nie zawierają dużej ilości, chyba że zostały celowo wystawione na działanie światła ultrafioletowego.100-gramowa porcja grzybów shiitake zawiera 19 jm witaminy D i 2 gramy białka. Ta sama ilość białych grzybów dostarcza 7 IU i 3 gramy białka.
