Dieta wegańska eliminuje wszystkie produkty mięsne i zwierzęce, w tym nabiał i jaja. Ponieważ kompletne białka lub białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, pochodzą ze źródeł zwierzęcych, wegańczyk musi łączyć żywność w swojej diecie z komplementarnymi profilami aminokwasów, zapewniając odpowiednie spożycie wszystkich aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować.
Wideo dnia
Niezbędne aminokwasy
Istnieje dziesięć aminokwasów, których nie można wytworzyć w organizmie i dlatego należy je spożywać w diecie. Te aminokwasy to walina, leucyna, izoleaucyna, metionina, cysteina, fenyloalanina, tyrozyna, tryptofan, treonina i lizyna. Ograniczające aminokwasy obejmują metioninę, cysteinę, tryptofan i lizynę. Ograniczanie oznacza, że jeśli dieta jest niska w jednym z tych aminokwasów, ograniczy to użyteczność innych aminokwasów, które spożywasz. Fasola ma niską zawartość metioniny i cysteiny, ale ma wysoką zawartość lizyny. Ziarna mają niską zawartość lizyny, ale mają niską zawartość metioniny i cysteiny. Przez włączenie odpowiedniej ilości ziaren i ziaren do swojej diety każdego dnia, możesz mieć pewność, że dostajesz wystarczająco dużo tych limitujących aminokwasów.
Różnorodność jest kluczem
Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że spożywasz wszystkie witaminy i minerały, które potrzebujesz na diecie wegańskiej, ważne jest, aby jeść różnorodne produkty. Białka można znaleźć w fasoli, orzechach, masłach orzechowych, grochu i produktach sojowych. Jedząc różne pokarmy w każdej z tych kategorii każdego dnia, możesz być pewien, że zużywasz wszystkie aminokwasy, których potrzebujesz każdego dnia. Poza wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, osoby żyjące na diecie wegańskiej również potrzebują odpowiedniego spożycia żelaza, wapnia, cynku i witaminy B12, które występują obficie w pokarmach dla zwierząt. Liściaste warzywa, suszone owoce i wzbogacone płatki śniadaniowe pomogą ci dodać te ważne składniki odżywcze do diety wegańskiej.
Substytuty białka zwierzęcego
Jeśli stosujesz dietę wegańską, możesz mieć trudności z podniesieniem poziomu białka do odpowiedniej ilości. Produkty na bazie soi to świetny sposób na dodanie białka do diety i mogą oferować zróżnicowane spożycie aminokwasów. Produkty śniadaniowe, takie jak paszteciki z kiełbasą sojową, mogą być wyjątkowo smaczne. Burgery Veggie smakują wyśmienicie i mogą być świetnym substytutem hamburgera. Eksperymentuj z substytutami mięsa, aby zobaczyć, które odmiany Ci się podobają. Można je dodać prawie do wszystkiego, w tym zupy, kanapki, okłady, dania z makaronu i pizzę.
Piramida wegetariańskiego przewodnika po żywności
Podążając za przewodnikiem po potrawach wegetariańskich, piramida może zapewnić, że otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy, które twoje ciało potrzebuje dla zdrowia. Piramida zaleca sześć porcji ziaren, pięć porcji roślin strączkowych, orzechów i innych pokarmów bogatych w białko, cztery porcje warzyw, dwie porcje owoców i dwie porcje tłuszczów.Sprawdź etykietę Nutritional Facts dla każdego spożywanego pokarmu, aby zobaczyć, co pociąga za sobą wielkość porcji.
