Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, aby schudnąć, budować mięśnie, poprawiać zdrowie lub rywalizować w sporcie, to, co jesz przed, podczas i po treningu wpływa na twoje wyniki. Najlepiej pali się, aby osiągnąć najlepsze wyniki bez odczuwania słabości, ospałości i nudności. To, co jesz, powinno pomóc Ci w osiągnięciu celów treningowych - więcej siły, więcej mięśni, mniej tłuszczu lub lepszego zdrowia. Wybieraj jedzenie mądrze, a twoje treningi i ciało nagradzają cię.
Wideo dnia
Trening przed treningiem
Ogólna wydajność zależy od tego, jak się palisz przed treningiem. Jeśli planujesz aktywność sercowo-naczyniową, taką jak bieganie lub zajęcia z aerobiku, spróbuj wziąć bogatą w węglowodany i niskotłuszczową przekąskę od pół do dwóch godzin przed rozpoczęciem aktywności. Szczególnie wcześnie rano treningi cierpią bez przekąski; zasadniczo pościliście całą noc i prosi się o wyczerpanie glikogenu, aby wykonać wszystkie czynności. Węglowodany zapewniają szybką energię i szybko trawią, więc nie będą cię obciążać. Z tymi węglowodanami dodaj niewielką ilość białka, aby pomóc w hamowaniu głodu. Przykłady dobrych potraw przedtreningowych: banana z pół uncji migdałów, jogurt z mżawką miodu, krakersy z masłem orzechowym lub porcja pełnoziarnistych płatków zbożowych z mlekiem.
Wielkość przed treningowej przekąski zależy od planowanego czasu trwania i intensywności sesji ćwiczeń. Jeśli planujesz trening siłowy, trwający dłużej niż godzinę, powinieneś zjeść na kilka godzin przekąskę o wadze od 300 do 400 kalorii, zanim zaczniesz ćwiczyć. Lżejszy, krótszy trening wymaga tylko około 200 kalorii. Pamiętaj, aby nawadniać zanim zaczniesz ćwiczyć. Wypróbuj około 20 uncji wody w ciągu dwóch godzin poprzedzających sesję.
Podczas treningu
Woda powinna wystarczyć, by utrzymać cię podczas godzinnego treningu. American Council on Exercise zaleca 7 uncji do 10 uncji płynu co 10 do 20 minut podczas ćwiczeń. Jeśli zamierzasz wykonać sesję sercowo-naczyniową trwającą dłużej niż godzinę, zaleca się napój sportowy z elektrolitami i węglowodanami. Dietetycy sugerują również, że 30 gramów węglowodanów spożywa się co 30 minut na długich sesjach. Żele i gryzaki dostarczają tych węglowodanów i dają dodatkowy impuls potrzebny do wykonywania długich treningów bez przytłaczania układu trawiennego.
Po treningu
Jedzenie po ćwiczeniach pomaga naprawić mięśnie i zatankować. American College of Sports Medicine zaleca spożywanie węglowodanów w ciągu 30 minut intensywnego treningu. Niektóre białka z węglowodanami pomagają w szybszym naprawie zapasów glikogenu. Badanie badające skuteczność picia czekoladowego mleka po treningu opublikowanego w edycji International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wykazało, że połączenie węglowodanów i białka pomaga sportowcom odzyskać intensywne ćwiczenia.Napoje po treningu, w tym koktajle mleczne i koktajle proteinowe, są idealnymi przekąskami, ponieważ zapewniają nawodnienie, a także składniki odżywcze. Inne dobre wybory po treningu to kanapka z indyka, uncja sera z jabłkiem, orzechy sojowe z sokiem lub (ponownie) płatki z mlekiem.
Treningi siłowe wymagają również paliwa po treningu. Skupienie po rutynie sił opiera się na białku, aby pomóc w syntezie mięśni. Strzelaj od 20 gramów do 40 gramów białka w ciągu 90 minut od zakończenia sesji. Serwatka lub białko sojowe shake'ów, filiżanka twarogu lub 3 uncje deli-indyka z bananem są świetnymi opcjami po treningu siłowym.
