Dwa rodzaje błonnika w pokarmach roślinnych pomagają trawić, rozpuszczając się łatwo lub szybko przechodząc przez układ trawienny. Rozpuszczalne błonnik tworzy miękki żel, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik przemieszcza się przez żołądek i okrężnicę i zatrzymuje również inne pokarmy lub odpady. Znalezienie jedzenia, które wspomaga ten proces, pozwoli zachować zdrowie okrężnicy i obniżyć szanse na rozwój choroby niedokrwiennej serca, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi USDA dla Amerykanów. Jedz szeroką gamę produktów z błonnika, aby uzyskać szersze odżywianie i niższe kalorie niż dania z mięsa, ryb i drobiu.
Owoce
Wszystkie owoce mają błonnik pokarmowy i pomagają w trawieniu, gdy przechodzą szybko przez przewód pokarmowy. Ciesz się jabłkami, bananami, kiwi i ananasem dla umiarkowanych ilości błonnika. Baza danych składników odżywczych USDA wymienia owoce o wysokiej zawartości błonnika jako żywność do spożycia z 20 procentowymi lub większymi łącznymi wartościami dziennych włókien. Należą do nich gruszki azjatyckie, maliny, jeżyny, jagody, brzoskwinie, gruszki domowe i truskawki.
Gotowane warzywa
Nie tylko gotowane warzywa, takie jak szpinak wysokopienny, brokuły i brukselka pomagają trawić, mają więcej wartości odżywczych niż surowe warzywa. Podczas gdy twoje ciało może trawić surowe warzywa, gotowanie zmiękcza ich masę, ułatwiając strawienie węglowodanów, cukrów, tłuszczów, protein i rozpuszczalnego błonnika.
National Institutes of Health wyjaśnia, że nierozpuszczalna zawartość błonnika porusza się w twoim układzie pokarmowym w niezmienionej postaci, pomagając śluzowi zamoczyć martwe komórki i popychając lub niosąc odpady przez jelito. Marchew, squash, kalafior i wszystkie inne warzywa zawierają umiarkowane ilości błonnika pokarmowego.
Pełnoziarniste produkty
Całe ziarna takie jak brązowy ryż zawierają węglowodany, które łatwo się rozkładają, oraz błonnik, aby pomóc w trawieniu. Wraz z roślinami strączkowymi reprezentują one również pokarmy pochodzenia roślinnego do jedzenia jako substytutów białka o niskiej zawartości tłuszczu w mięsie.
Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób sugerują makarony pełnoziarniste, tortille, chleb, bułeczki, bulgur i kuskus, w przeciwieństwie do rafinowanych jajecznych makaronów i białych pieczywa. Inne produkty zbożowe, które szybko przechodzą przez układ trawienny, to zboża i wypieki z całych owsa, kukurydzy, ryżu, jęczmienia i otrębów pszennych.
Fasola i groszek
Rodzina strączków zawiera pokarmy o najwyższej zawartości błonnika, które można spożywać dla zdrowia układu trawiennego.Podobnie jak niektóre pełnoziarniste zboża, soczewica, groch, soja i wiele gotowanych suchych ziaren zawiera 40 procent lub wysokie porcje całkowitej dziennej wartości błonnika, zgodnie z USDA. Fasola i groch, które zapewniają największą korzyść z błonnika to fasola marynowana, fasola pinto, czarna, nerek i lima, a także ciecierzyca i groszek o czarnych oczach.
