Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż zużywasz jest niezbędne, aby zapobiec przyrostowi masy ciała. Posiadanie listy niskokalorycznej żywności pomaga zaplanować posiłki i przekąski na diecie kontrolowanej kalorycznie. Wybierz różnorodne pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, abyś mógł się odżywiać ograniczając ilość kalorii i skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety odchudzającej.
Wideo dnia
Zupy
Zupa może być satysfakcjonującą opcją na lunch lub przekąskę. Puszka zupy z makaronem z kurczaka ma 62 kalorie, a filiżanka zupy minestrone ma 82 kalorii. Zupy na bazie rosołu są mniej kaloryczne niż zupy z serem i śmietaną, takie jak zupa brokułowa i serowa lub zupa z małży. Możesz także przygotować zupę niskokaloryczną. Użyj bulionu z niskiej zawartości sodu, z 17 kaloriami na filiżankę, i dodaj warzywa, takie jak cebula, marchew, seler i pomidory, i źródło chudego białka, takie jak pokrojona w kostkę pierś z kurczaka.
Sałatki
Zielone sałatki są bardzo niskokaloryczne, z 7 kaloriami w filiżance rozdrobnionej sałaty. 100-kaloryczna sałatka może zawierać kilka filiżanek sałat zielonych, dodatkowe surowe warzywa i źródło chudego białka. Spróbuj sałatki ze szpinakiem, czerwoną cebulką, pomidorkami koktajlowymi i białkami na twardo, które mają po 17 kalorii. Inną opcją jest sałata rzymska z pokrojonymi w kostkę pomidorami i ćwiartka fasoli garbanzo. Unikaj tłustych dodatków, takich jak salami i pełnotłusty ser, i używaj niewielkiej ilości beztłuszczowego sosu sałatkowego lub octu zamiast pełno tłuszczowego sosu, aby Twoja sałatka nie miała zbyt wielu kalorii.
Warzywa
Warzywa mają niską kaloryczność, a spożywanie ich większej ilości może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, według University of Michigan Integrative Medicine. Filiżanka gotowanego bakłażana ma 35 kalorii. Na przekąskę o nie więcej niż 100 kaloriach pieczone brukselki z czosnkiem i octem balsamicznym lub pieczone chipsy jarmużkowe doprawione niskotłuszczowym parmezanem i czarnym pieprzem. Na lunch spróbuj pizzy z grzybem portobello na skórki i pokrojonymi w kostkę pomidorami i posiekanym, beztłuszczowym serem mozzarella do dodatków.
Lean Proteins
Niskotłuszczowe źródła białka, które nie zawierają dużo kalorii to pierś z kurczaka, krewetki, pierś z indyka i białka jaj. Trzylitrowa porcja konserwowego tuńczyka w wodzie zawiera 73 kalorie.Zjedz krewetki lub pierś z kurczaka, plasterki piersi indyka samodzielnie lub dodaj warzywa do niskokalorycznych przekąsek, takich jak pierś z indyka z plastry czerwonego pieprzu. Przygotuj sałatkę z tuńczyka z beztłuszczowym jogurtem greckim, pokrojonymi w kostkę kasztanami, czarnym pieprzem i musztardą Dijon.
Twarożek
Beztłuszczowy twaróg zawiera 81 kalorii na filiżankę. Zapewnia wapń i białko, i jest wygodnym rozwiązaniem na przekąskę lub jako część niskokalorycznego lunchu. Rozłóż ser na selery lub plasterki ogórka. Możesz również dodać szczypiorek i czosnek do twarogu, aby uzyskać aromatyczny dip dla warzyw, takich jak czerwone i zielone papryki lub kalafior i różyczki brokułów. Wybierz niskosodowy ser wiejski, jeśli obserwujesz spożycie soli.
