Aby odnieść sukces jako ofensywny lub defensywny lineman, musisz być duży, a także wybuchowy i szybki. W związku z tym kompleksowy program ćwiczeń dla linemenów obejmuje trening siłowy w celu zbudowania masy i siły, plyometrii w celu poprawy mocy, ćwiczenia zwinności w celu opracowania pracy z szybkością i kondycją stóp, aby zbudować wytrzymałość do utrzymania podczas jazdy. Rozpocznij treningi poza sezonem. Przed każdym treningiem odpowiednio rozgrzać się bieganiem lub skakanką przez 5-10 minut i dynamicznymi odcinkami.
Wideo dnia
Uderzenie ciężarów
Trening siłowy pomaga rozwinąć masę i siłę, aby pokonać przeciwników. Włącz cztery treningi siłowe do swojego tygodniowego schematu. Skup się na mięśniach dolnej części ciała w poniedziałki i środy oraz na mięśniach górnej części ciała we wtorki i piątki. Według John Cissik z Human Performance Services, ćwiczenia jakościowe dla lineman obejmują oczyszczanie mocy, przysiady z tyłu, przysiady przednie, rzuty, podbicie glut-szynki i martwy ciąg dla dolnych części ciała i prasy ławkowe, pompki, podnośniki tylne, rzędy wygięte i Prasy wojskowe dla górnej części ciała. W okresie poza sezonem wykonuj trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby ułatwić budowanie masy. Kiedy masz dwa miesiące poza zawodami, wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń, zwiększając ładunek, który podnosisz. Kiedy masz miesiąc, aby przejść do konkurencji, wykonaj trzy zestawy od sześciu do 12 powtórzeń, podnoszenia dużych ciężarów.
Budowanie materiałów wybuchowych za pomocą plyometrii
Włączenie plyometrii do treningu może zwiększyć zdolność wybuchu w momencie przyciągania. Zwięzki, poprzeczne stożki i skoki skrzynkowe są jakościowymi ćwiczeniami plyometrycznymi, które rozwijają moc w biodrach i nogach. Jeśli chodzi o granice, stań przy stopach pod biodrami, w niższej pozycji do kwadratu, a następnie eksploduj, skacz jak najdalej. Ląduj i natychmiast niżej, aby przejść do następnej granicy. Boczne szyszki stożka polegają na skakaniu z boku na bok nad małym stożkiem i próbowaniu ograniczenia czasu, w którym stopy mają kontakt z podłogą. Skoki w skrzyni polegają na obniżeniu do kwadratu, a następnie eksplodowaniu do skoku i lądowaniu na szczycie zestawu plyo box, który znajduje się przed tobą. Ze względu na ich intensywność ogranicz pracę plyometryczną do dwóch dni w tygodniu. Jeśli zrobisz to w te same dni, co trening z mniejszą masą ciała, wykonaj najpierw badania plyometryczne, aby twoje nogi były świeże. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń.
Polepszanie pracy nóg przy użyciu wiertarek Agility
Najlepsi zawodnicy są znani ze swojej zdolności szybkiego bycia na nogach. Planowanie ćwiczeń agility w harmonogramie dwa razy w tygodniu może pomóc w poprawie zdolności do przyspieszania, zatrzymywania i zmiany kierunku. Włącz wiertło punktowe, które polega na ustawieniu pięciu kropek na ziemi, tak aby tworzyły kwadrat, z których każdy był oddalony od siebie o dwie stopy, a ostatnia kropka ustawiona była w środku.Zacznij od jednej kropki i dwóch metrów do pozostałych, zmieniając kolejność skoku. Spróbuj wykonać wiertło tak szybko, jak to możliwe, ograniczając czas, w którym twoje stopy stykają się z kropkami. Możesz także włączyć bieg zygzakowaty, który polega na ustawieniu około 10 stożków w pionowej linii z każdym rozstawem. Przejdź przez szyszki, przechodząc na każdą stronę, najpierw trzymając wewnętrzną stopę. Włączaj sprawność agility dwa razy w tygodniu, wykonując ćwiczenia przed każdym treningiem siłowym. Wykonaj każde ćwiczenie pięć razy.
Szybkość rozwoju i uwarunkowania
Linemeni nie są pewni, jak długo będą musieli być na polu i muszą być gotowi na długie rzeczy. Czynności kondycjonujące - takie jak siewnik wahadłowy i latające 20-ki - mogą pomóc ci rozwinąć wytrzymałość. Lineman zazwyczaj nie biegnie na duże odległości, więc ich ćwiczenia powinny odzwierciedlać to, czego wymaga ich pozycja. W przypadku wiertła z chwytakiem ustaw trzy stożki w linii pionowej, z których każda dzieli od siebie pięć jardów. Zacznij od środkowego stożka, a następnie sprint do stożka po lewej stronie, a następnie zmień kierunek i sprint do stożka po prawej stronie. Następnie zmień kierunki w ostatnim czasie i wróć do oryginalnego stożka. Latanie 2 polega na przejechaniu 50 jardów, przy czym pierwsze 30 jardów wykonuje się przy połowie prędkości. Stopniowo zwiększaj swoje tempo na przestrzeni 30 metrów, tak abyś był na pełnym sprintu przez ostatnie 20 metrów. Kompletne ćwiczenia kondycyjne ćwiczą dwa dni w tygodniu, wykonując każde ćwiczenie pięć razy.
