Soczewica od dawna jest podstawą diety człowieka - były one najpierw uprawiane ponad 8 000 lat temu i najprawdopodobniej zostały wprowadzone do Stanów Zjednoczonych. Stany na początku XX wieku. Ze względu na długi okres trwałości, powszechną dostępność i stosunkowo niską cenę soczewica jest ekonomicznym i wygodnym dodatkiem do spiżarni. Mają wiele wartości odżywczych, w postaci witamin, minerałów i błonnika, i działają dobrze w różnych recepturach.
Wideo dnia
Podstawy żywienia
Soczewica służy jako umiarkowane źródło energii - 165 kalorii na ćwierć szklanki suchej soczewicy, która daje około pół szklanki ugotowanej soczewicy. Soczewica ma bardzo niską zawartość tłuszczu, więc większość z tych kalorii pochodzi z białka i węglowodanów. Każda porcja dostarcza 12 gramów białka, źródła aminokwasów, które organizm wykorzystuje do utrzymania układu odpornościowego i syntezy hormonów. Soczewica zawiera "niepełne" białko, ponieważ brakuje im aminokwasów, metioniny i cystyny, więc połącz je z innymi źródłami białka - takimi jak pełne ziarna, produkty mleczne, jajka lub mięso - aby zapobiec niedoborowi aminokwasów. Porcja soczewicy zawiera około 29 gramów węglowodanów, w tym 14,6 gramów błonnika. Fibre pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a dieta bogata w błonnik zwalcza zaparcia.
Korzystne witaminy
Soczewica również zwiększa spożycie witaminy, szczególnie witaminy B-1, zwanej także tiaminą, oraz witaminy B-9, zwanej także folianem. Twoje ciało wykorzystuje tiaminę do przetwarzania składników odżywczych, w tym białek i węglowodanów, a także opiera się na witaminie B-1 dla zdrowego funkcjonowania mózgu. Porcja soczewicy zapewnia 0,42 miligrama tiaminy, co stanowi 35 procent zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i 38 dla kobiet. Mają również 230 mikrogramów kwasu foliowego lub 58 procent zalecanego dziennego spożycia. Podobnie jak tiamina, kwas foliowy pomaga w przetwarzaniu białka. Reguluje również aktywność genów i utrzymuje zdrowe krwinki czerwone.
Korzystne minerały
Jedz soczewicę z miedzi i magnezu, dwóch podstawowych minerałów. Twoje ciało wykorzystuje oba minerały do aktywacji enzymów niezbędnych do produkcji energii i polega na magnezie, aby zachować zdrową tkankę kostną. Miedź utrzymuje DNA w zdrowiu, ponieważ działa jako przeciwutleniacz chroniący tkanki przed wolnymi rodnikami powodującymi mutacje. Porcja soczewicy ma 59 miligramów magnezu - 18 procent zalecanego dziennego spożycia dla kobiet i 14 procent dla mężczyzn - oraz 249 mikrogramów miedzi lub 28 procent zalecanego dziennego spożycia.
Jedz więcej soczewicy
Dodaj garść zielonej soczewicy do indyka, gdy gotuje, aby zwiększyć wartość odżywczą twojego posiłku, lub ugotuj różową soczewicę, wraz z twoimi ulubionymi warzywami, w mieszance rozgrzewających przypraw, bulionu bez sodu i pokruszone pomidory na wygodne i sycące danie główne.Podawaj posiłek z plasterkiem pełnoziarnistych tostów, aby uzyskać wszystkie aminokwasy, których potrzebuje twoje ciało. Alternatywnie, zmieszaj ugotowaną soczewicę z grzybami, bułką tartą z pełnego ziarna, papryką chili i kminkiem, a następnie uformuj mikstury w paszteciki dla wegetariańskich hamburgerów z soczewicy.
