Bez silnych nóg trudno jest zaangażować się w codzienne czynności, takie jak wchodzenie i wychodzenie z krzesła, chodzenie po okolicy i pogoń za swoimi wnukami. Ćwiczenia wzmacniające nogi nie wymagają specjalnego wyposażenia - możesz ćwiczyć w salonie podczas oglądania swojego ulubionego programu.
Wideo dnia
Tak jak w przypadku każdej nowej aktywności, sprawdź u lekarza, czy ćwiczenia nóg są dla ciebie bezpieczne.
Czytaj więcej: Ćwiczenia dla seniorów
Ćwiczenia dla krzeseł
Jeśli nie masz doświadczenia z ruchami wzmacniającymi nogi, zacznij od ćwiczeń na fotelu. Usiądź wygodnie, zmniejszając nacisk na nogi, a jeśli masz problemy z równowagą, ćwiczenia na krześle mogą być najbezpieczniejszą alternatywą dla ciebie.
Dla każdego z poniższych ćwiczeń, usiądź prosto na krześle i wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze. Przytrzymaj każdą pozycję wykończenia przez 1 do 2 sekund, a następnie obniż w dół do pozycji początkowej. Wykonaj do trzech zestawów po 10 powtórzeń z rzędu.
- Marsze: Podnieś jedno kolano w górę do sufitu tak daleko, jak to możliwe, bez pochylania się do tyłu. Ten ruch działa na mięśnie z przodu bioder.
- Wyrzutki: Wyprostuj jedno kolano do końca i skurcz mięśnie z przodu uda.
- Podnosi palec: Trzymając pięty na ziemi, podnieś palce u góry do sufitu. Powinieneś poczuć, jak mięśnie z przodu twoich goleni zaciskają się.
- Pięta podnosi: Wciśnij palce u stóp w ziemię i podnieś piętę. Ten ruch napręży mięśnie z tyłu łydek.
Ćwiczenia na stojąco
Ćwiczenia na stojąco rzucają wyzwanie twoim mięśniom, zwiększając wagę ruchów. Stań przy ścianie lub innej stabilnej powierzchni, jeśli masz obawy o swój bilans.
Dla każdego z poniższych stanów, wyprostuj się ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wykonuj ruchy 10 razy na każdej nodze, pracując do trzech zestawów pod rząd. Przytrzymaj każdą pozycję wykończenia przez 1 do 2 sekund przed opuszczeniem z powrotem.
- Podnoszenia czterokierunkowe: Podnieś nogę prosto przed siebie tak daleko, jak to możliwe, trzymając kolano prosto podczas każdego ruchu. Nie pozwól górnej części ciała pochylić się. Powtórz to ćwiczenie, podnosząc nogę na bok, do tyłu i na linię środkową, przed drugą nogę.
- Marsze: Podnoś jedno kolano na raz, aż uda będą równoległe do ziemi. Naprzemienne nogi za każdym razem, jakby maszerował w miejscu.
- Uwiera loków: Ugnij jedno kolano i spróbuj dotknąć pięty pośladkami.Podczas tego ruchu nie wolno zginać górnej części ciała.
- Podnosimy pięty i palce: Podnieś piętę, podnosząc palce u stóp do sufitu. Następnie wykonuj ruch przeciwny, podnosząc palce u stóp. Uczyń to ćwiczenie mocniej, robiąc je na nodze naraz.
- Mini-przysiady: Pochyl się do przodu na biodrach i odepchnij tyłek do tyłu, jakbyś miał usiąść na krześle. Zegnij kolana i powoli opuść się. Zatrzymaj się, zanim uda będą równoległe do ziemi. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie cofnij. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z kolanem.
Czytaj więcej: Plany ćwiczeń w podeszłym wieku
