Maszyny na siłowni pomagają budować siłę nóg, ale jest ich tak wiele do wyboru - co powinieneś zrobić? Zarówno wyciskanie nóg, jak i przedłużenie nóg trenują nogi, ale prasa na nogi jest złożonym ćwiczeniem stosującym zarówno stawy kolanowe, jak i biodrowe, i działa na wszystkie mięśnie górnej części nogi, w tym na ścięgna podkolanowe. Maszyna do przedłużania nóg jest ćwiczeniem izolacyjnym, wykorzystującym tylko staw kolanowy. Celuje w mięsień czworogłowy.
Wideo dnia
Żadne ćwiczenie nie jest substytutem ruchów funkcjonalnych, takich jak przysiady, ale oboje mogą służyć celowi, gdy uczysz się odpowiedniej formy i zaczynasz budować mięśnie.
Przeczytaj więcej: Ćwiczenia rozgrzewkowe na mięśnie nóg
Wszystko o tych mięśniach
Większość pracy wykonywanej przez nogi wykonują biodra, mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe. Ani przedłużanie nóg, ani noga nie rekrutuje żadnego z mięśni twoich bioder bardzo.
Twoje mięśnie czworogłowe lub mięśnie z przodu uda działają, aby przedłużyć staw kolanowy, aby wyprostować nogę. Twoje ścięgna służą dwóm celom: zginaniu kolana i rozszerzaniu tułowia. Wyginanie lub prostowanie tułowia nie występuje podczas żadnego z ćwiczeń, ale kolano zgina się podczas zginania. Twoje ścięgna również chronią staw kolanowy, gdy się zgina.
Przeczytaj więcej: Jak zbudować wytrzymałość nóg
Prasa nożowa
Prasa nożna to maszyna, w której siedzisz i wyciągasz nogi z oporu ważonego sań. Siedząc wygodnie, wyreguluj oparcie, tak aby nie zaokrąglić pleców w dolnej części powtórzeń lub pozwolić biodrom zejść z siedzenia. Aby uzyskać optymalny zakres ruchu, rozłóż stopy, aby nogi mogły zejść, bez naciskania nóg na klatkę piersiową. Szeroka postawa działa bardziej na ścięgno, ale wciąż mniej niż przysadzisty.
Przedłużenie nóg
Przedłużenie nóg to maszyna, w której siedzisz, aby ćwiczyć mięśnie czworogłowe. To wymaga siedzenia z kostkami przymocowanymi do podkładki. Następnie wyprostuj nogę przed oporem. Ta maszyna jest próbą konkretnej rekrutacji mięśnia czworogłowego, ale nie ma większej aktywacji twych czworogłowych w tym ćwiczeniu w porównaniu do prasy nogi. Podczas, gdy przedłużenie nóg było używane podczas rehabilitacji, wysokie napięcie występuje, gdy noga jest całkowicie rozciągnięta, powodując duży stres w przednim więzadle krzyżowym kolana lub ACL, często powodując obrażenia.
Przedłużenia kolana terminalu
Końcowe przedłużenie kolana stanowi alternatywę dla standardowej prasy nogi. Podczas gdy ćwiczenie to nie rekrutuje twoich ścięgien do stopnia prasy nogi, jest więcej rekrutacji ścięgna niż w przedłużeniu nogi.Dzięki temu terminale terminali są bezpieczniejszą alternatywą dla pracy mięśni wokół stawu kolanowego.
Owiń jeden koniec opaski wokół stałej podpórki na wysokości kolan, a drugi koniec wokół kolana. Cofnij się, aż pojawi się napięcie w zespole i zgnij kolano. Wyprostuj nogę, wyginając mięsień czworogłowy, jednocześnie mocno trzymając stopę na ziemi. Ćwiczenie to można wykonać dla maksymalnie 20 powtórzeń i powinno być wykonywane przy każdej nodze.
