Powszechne jest przekonanie, że podnośniki nóg wzmacniają dolne mięśnie brzucha. Mogłoby to tak dobrze wyglądać, ponieważ ćwiczenie powoduje zmęczenie w okolicy miednicy, czasami odczuwane jako pieczenie, które można pomylić z dolną częścią podbrzusza.
Wideo dnia
Jednak faktem jest, że faktycznie pracujesz na mięśniach biodrowo-lędźwiowych i rectus femoris, dwóch mięśniach napinających biodra, które leżą głęboko pod powłoką mięśnia zwanego prostym brzusznym.
Zginacze stawu biodrowego odgrywają ważną, choć złożoną rolę w podparciu rdzenia kręgowego, zwłaszcza kręgosłupa lędźwiowego. Podnośniki mogą pomóc ustabilizować dolną część pleców, poprawiając postawę i wyrównanie, które również poprawiają Twój wygląd. Co ważniejsze, sprawia, że jesteś bardziej odporny na urazy i ból pleców.
"Podnoszenie nóg ma zasadnicze znaczenie dla silnego rdzenia i silnego dolnego brzucha", mówi osobisty trener z Los Angeles, David Knox, autor Szkoły ciała: nowy przewodnik po usprawnionym ruchu w życiu codziennym.
"Jeśli robisz brzuszki, możesz otrzymać sześciopak, ale nie będziesz miał silnego rdzenia. "Wyciągi na nogi są świetne dla niższych mięśni brzucha, ponieważ angażują zginacze bioder, a zginacze bioder angażują dolny brzuch, mówi Knox. Po prawidłowym wykonaniu, angażują również wewnętrzne uda i mięśnie dna, które są kluczem do wytrzymałości i stabilności rdzenia, dodaje.
Knox zaleca rozpoczęcie ćwiczeń podnoszenia nogi od pozycji "w górę". Po opuszczeniu nogi prawie do podłogi, pozwól jej podskoczyć, zanim dotknie podłogi, co powoduje obciążenie pleców. "Jeśli odczuwasz ból w dole pleców, nie obniżaj nogi tak bardzo - znajdź zakres, który nie doprowadzi cię do progu bólu", dodaje.
Wskazówki
- "Wiele osób będzie zbyt ciasno, aby w pionie podnieść nogę
" - mówi Knox - "Nie zmuszaj się, po prostu zacznij, gdzie możesz wygodnie zarządzać
".
- Utrzymywanie dolnej części pleców na płasko chroni przed urazem.
- Noga i stopa powinny być całkowicie zaczepione. Rozciągnij kolano
i pracuj nad mięśniami, aby wzmocnić całą aparaturę.
będzie również działało ABS ciężko i poprawić koordynację.
- Możesz położyć ręce pod swoim tyłkiem, ale nie niższy tył.
- Ile powtórzeń? To oczywiście zależy od twojego stanu.
American Council on Exercise zaleca od jednego do trzech zestawów od 10 do 25
powtórzeń dla ćwiczeń brzusznych es.
Wskazówki
- Czy nie byłoby miło, gdybyś mógł wskazać konkretne obszary, które najbardziej chcesz dokręcić? Niestety, tak jak nie ma Świętego Mikołaja, nie ma czegoś takiego jak redukcja punktowa.To Święty Graal medycyny sportowej, a najbardziej zdeterminowani naukowcy muszą jeszcze udowodnić, że fizjologicznie możliwe jest celowanie w część ciała w celu utraty tłuszczu lub masy ciała. Tak więc wszystkie ćwiczenia na nogi i brzuszki na świecie nie dadzą ci abssu "sześciopak". American Council on Exercise zaleca dietę niskotłuszczową i przestrzeganie reżimu ćwiczeń, który obejmuje wysiłek układu krążenia i wysiłek fizyczny.
1. Podnoszenie pojedynczych nóg
JAK TO ZROBIĆ: Leż płasko na plecach, kolana zgięte pionowo do 90 stopni. Ramiona przyciskają się do ciała. Przedramiona przyciskają się płasko do ziemi, dłońmi w dół, blisko bioder. Wciśnij dolną część pleców do podłogi.
Naciskając dolny brzuch i opuść się z powrotem na podłogę, zwiń unoszące się kolano w górę i nad brzuchem, w kierunku klatki piersiowej. Gdy kolano unosi się nad płaskim, stabilnym dolnym grzbietem, wyciągnij dolną nogę do góry i wyprostuj ją tak bardzo, jak to możliwe.
Opuść nogę w gładkim i równym tempie. Twoja noga musi spaść tylko kilka centymetrów poniżej pionowej linii nad biodrami, aby pracować z mięśniami. Jeśli dopiero zaczynasz, wystarczy kilka centymetrów.
Podczas opuszczania nogi, wypchnij ją i odsuń od ciała za pomocą kolby i pleców, gdy się unosi. Chroni to dolny kręgosłup przed naprężeniem. Spróbuj na 10 powtórzeń na każdej nodze. Obróć nogę otwartą od biodra w drugim zestawie.
2. Podnoszenie z podwójną nogą
Są wykonywane dokładnie tak, jak w przypadku dźwigów z jedną nogą z dwoma wyjątkami: stopy i kolana powinny być całkowicie ściśnięte, tworząc jedną stabilną całość, a obie stopy opuszczają ziemię. Gdy twoje nogi są już w pionie, spróbuj wskazać stopę, gdy nogi się podniosą.
Ostrzeżenia
- Podejścia pod nogi podwójnej należy traktować ze szczególną ostrożnością. Ponieważ angażują zginacze bioder, które pochodzą z kręgosłupa lędźwiowego, istnieje ryzyko nadmiernego rozciągnięcia dolnej części pleców. Windy z jedną nogą z przeciwną stopą na podłodze mogą być dla niektórych lepsze.
