Oba rozszerzenia nóg i wypukłości to często używane ćwiczenia wzmacniające dolną część ciała. Przedłużenia i wypukłości wykorzystują dwa różne rodzaje ruchów i oba zapewniają korzyści i wady przy ważeniu względem siebie. Ale włączenie obu ćwiczeń do niższego treningu ciała może przynieść korzyść ciału niższemu jako całości.
Wideo dnia
Ruchów
Ćwiczenia treningu siłowego mogą być ruchami złożonymi lub ruchami izolacyjnymi. Ruchy złożone obejmują więcej niż jedną grupę mięśni stawów i wielu. Izolacje obejmują ruch tylko jednego stawu i angażują pojedynczą grupę mięśniową. Lunges to złożony ruch polegający na zgięciu i wyprostowaniu biodra, kolana i kostki, aktywując całe mięśnie dolnej części ciała. Przedłużenia nóg to ruch izolacyjny, który celuje w mięsień czworogłowy górnego poprzez przedłużenie samego kolana.
Mięśnie
Rozszerzenia nóg działają na pojedynczą grupę mięśniową mięśnia czworogłowego. Mięsień czworogłowy składa się z czterech części - rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius i vastus medialis - ale mięśnie czworogłowe są jedynym mięśniem aktywowanym podczas pełnego zakresu ruchu. Lunges również działają na mięśnie czworogłowe, ale działają na pośladki maksymus - mięśnie twojego tyłka - mag przywodziciela na wewnętrznej części uda (szczególnie boczne wypukłości, inicjowane przez przechodzenie na bok), ścięgna na tylnej części twojej nogi i mięśnie także łydka i łydka. Odwrotne wypady celują w pośladki jeszcze bardziej. Odwrotne wyrzuty są inicjowane poprzez cofanie się zamiast przechodzenia do przodu.
Zalety
Lunges zapewniają przewagę wielu mięśni jednocześnie. Lunges emulują również ruch funkcjonalny, który można wykorzystać w codziennych czynnościach, wzmacniając właściwe mięśnie, dzięki czemu można skutecznie rzucić się, aby podnieść coś z podłogi lub złapać kulkę. Lunges aktywują również mniejsze mięśnie stabilizujące, wyzywając stabilność i równowagę. Izolowanie mięśnia czworogłowego poprzez przedłużenia może być korzystne, ponieważ zapewnia, że mięsień czworogłowy działa całkowicie samodzielnie, bez polegania na pomocy z innych dużych mięśni nóg. Przedłużenia nóg są również skutecznym ruchem pomagającym wzmocnić tkankę łączną wokół rzepki. Przedłużanie nóg skupia się na ścięgniu mięśnia czworogłowego, a także zmusza ścięgno rzepki do aktywacji przeciw oporowej sile ruchu.
Wady
Lunges działają na wiele mięśni na raz, ale wymagają większej koordynacji i uwagi do formy ze względu na ruch złożony. Lunging z nieprawidłową formą może prowadzić do poprawek i urazów w wielu stawach. Element niestabilności może być zaletą, ale także wadą, jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, aby ustabilizować ciało w pozycji lonży.Lunging może również powodować znaczny stres na kolanach, jeśli wykonywane są niepoprawnie lub jeśli jesteś głęboki, niż jesteś gotowy. Przedłużenia nóg nie są ruchami funkcjonalnymi i chociaż mogą budować mięśnie czworogłowe, niekoniecznie uczą je grać z innymi mięśniami nóg. Przedłużenia nóg mają mniejszą wagę adaptacyjną dla różnych mocy. Lunges można modyfikować, ograniczając głębokość rażenia lub odległość do przodu, ale rozszerzenia nóg można modyfikować tylko w krokach co pięć lub dziesięć funtów w zależności od stosu wagi maszyny.
