Niezależnie od tego, czy jesteś sprinterem, średnio lub długodystansowcem, prędkość jest prawdopodobnie dla ciebie ważna. Prędkość biegu to interakcja częstotliwości kroku i długości kroku, które zależą od siły, siły i elastyczności dolnej części ciała. Do programu treningowego można dodać kilka ćwiczeń nóg, aby dotrzeć do tych obszarów i przyspieszyć bieg.
Wideo dnia
Podnoszenie nogi
Silne iljoporozy, czyli zginacze stawów biodrowych, są ważnym składnikiem prędkości biegu, umożliwiając szybszy ruch nogi w przód i ruch w górę kolana. Ćwiczenie z podniesioną nogawką pomoże wzmocnić i rozwinąć tę grupę mięśniową. Stań tyłem do maszyny o niskim kablu. Przymocuj mankiet na kostce do prawej kostki. Wykonaj krok do przodu lewą nogą, tak aby prawa noga została odciągnięta. Chwyć solidny przedmiot, aby zachować równowagę, wyprostuj plecy i napnij mięśnie rdzenia. Pociągnij za kabel, zginając biodro, aby przynieść prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Powoli wysuń biodro i wróć do pozycji wyjściowej. Ukończ wybraną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie lewą nogą. Ćwiczenie to można również wykonać z pasmem oporności.
Stepowanie w wysokiej ławce
Ćwiczenie to jest skierowane na mięśnie czworogłowe i mięśnie pośladkowe. Twoje ćwiartki są odpowiedzialne za przedłużenie kolana, podczas gdy pośladki są głównymi mięśniami zaangażowanymi w przedłużanie stawu biodrowego. Stań na platformie lub na stanowisku do ćwiczeń o wysokości co najmniej kolana. Umieść całą swoją wagę na lewej nodze i pozwól swojej prawej stopie swobodnie zwisać z boku ławki. Zegnij lewe kolano i biodro, aby powoli opuścić ciało, aż palce prawej stopy dotkną podłogi. Naciśnij lewą piętą, aby podnieść ciało i powróć do pozycji wyjściowej. Ukończ wybraną liczbę powtórzeń, a następnie przełącz nogi.
Rosyjska zwężka ścięgnista
Rosyjska spirala ścięgna jest trudnym ekscentrycznym wysiłkiem udowym, który działa nie tylko wzmacniając mięśnie, ale może również odgrywać rolę w zapobieganiu urazom. Padnij na kolana i złap stopy obcasem pod ławką lub niech przyjaciel przytrzyma ich. Zacznij od zgięcia kolan do 90 stopni, a bioder i pleców wyprostuj. Powoli zacznij obniżać się tak nisko, jak to tylko możliwe, w kierunku podłogi, używając swoich ścięgien, aby opierać się upadkowi prosto w dół. Po dotarciu na podłogę zaciśnij ścięgna, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, użyj zespołu oporu lub poproś przyjaciół o pomoc.
Rozciąganie w celu utrzymania elastyczności
Elastyczność mięśni jest tak samo ważna, jak siła mięśni, jeśli chodzi o zwiększenie prędkości jazdy. Pod koniec każdego treningu siłowego odpowiednio rozciągnij swoje pracujące mięśnie.Aby rozciągnąć zginacze biodra, należy rzucić się do przodu lewą nogą i opuścić prawe kolano na podłogę. Połóż dłonie na lewym kolanie. Trzymając tors prosto, delikatnie oprzyj się o lewą nogę, aż poczujesz napięcie w przedniej części prawego biodra. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie lewą nogą.
Rozciągnij mięśnie czworogłowe, stając obok mocnego przedmiotu i przenieś ciężar na lewą nogę. Zegnij prawe kolano i unieś piętę w kierunku pośladków. Chwyć prawą rękę za prawą rękę i delikatnie pociągnij piętę, aż poczujesz napięcie w przedniej części prawego uda. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund przed powtórzeniem rozciągnięcia lewą nogą.
Utrzymanie elastyczności ścięgna jest ważne. Połóż się twarzą do podłogi i zapnij ręcznik lub opaskę wokół dolnej części lewej stopy. Użyj opaski, aby podciągnąć nogę do góry, aż będzie prostopadła do podłogi, pozostawiając prawą nogę wyciągniętą i płaską na podłodze. Pociągnij za pasek, aż poczujesz napięcie w ścięgno, przytrzymaj przez pięć do 10 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie pięć razy, a następnie przełącz nogi.
