Nie masz czasu, aby dostać się na siłownię? Nie ma problemu. Możesz wzmocnić nogi, nawet nie wstając z łóżka. Dodatkowym bonusem są ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i mięśnie, które wspierają kręgosłup podczas poruszania nogami.
Wideo dnia
Użyj ciężaru ciała do oporu, ale jeśli chcesz, aby były one trudniejsze, możesz dodać kilka kostek. Rozpocznij od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
Czytaj więcej: Ab ćwiczenia na łóżko
Dźwignie na cztery nogi
Podnośniki na cztery nogi wzmacniają mięśnie z przodu, tyłu i boków twoich ud.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach. Zegnij lewe kolano i umieść podeszwę stopy na materacu. Trzymając prawe kolano prosto i stopę skierowaną w stronę sufitu, unieś prawą nogę do góry co najmniej tak wysoko, jak lewe kolano. Powoli opuść go z powrotem.
Rzuć na prawą stronę. Zegnij lewe kolano i połóż stopę na zakręcie za prawym kolanem. Trzymając prawe kolano prosto, unieś nogę w kierunku sufitu, a następnie opuść się w dół. Powinieneś odczuwać napięcie mięśni w twoim wewnętrznym udzie podczas tego ruchu.
Rzuć na brzuch. Trzymając prawe kolano prosto, ściśnij pośladki i podnieś nogę w kierunku sufitu. Nie pozwól, by twoje biodra zsunęły się z łóżka.
Na koniec rzuć się na lewą stronę z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Podnieś prawą nogę w kierunku sufitu, trzymając kolano prosto. Powtórz na przeciwnej nodze.
Mosty
Mosty wzmacniają mięśnie pośladków. Ćwiczenia te można łatwo rozwijać, gdy poprawia się twoja siła.
JAK TO ZROBIĆ: Zegnij kolana i połóż stopy płasko na łóżku. Ściśnij mięśnie pośladków, przyciśnij piętami i unieś biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie opuść w dół. Uczyń to mocniej, trzymając jedną nogę prosto w kierunku sufitu, jednocześnie łącząc ją z drugą nogą.
Podnosi pięty
Pięta podnosi wzmocnienie mięśni łydek.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji mostu. Wciśnij kulki stóp, aż Twoje pięty zejdą z łóżka. Powinieneś poczuć, jak zaciskają się mięśnie w łydce. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie opuść w dół.
Slajdy na pięcie
Slajdy na pięcie wzmacniają mięśnie z przodu biodra. Odpowiednio wykonane pomagają również wzmocnić dolne mięśnie brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach. Napnij dolną część brzucha, pociągając pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa. Trzymaj tę pozycję przez całe ćwiczenie.Zegnij prawe kolano i przesuń prawą piętą w kierunku twojego pośladka tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli zsuń w dół. Powtórz po przeciwnej stronie.
Dowiedz się więcej: Push-upy w łóżku
