Armia może maszerować na brzuch, ale drużyna piłki nożnej maszeruje na nogach - kopiąc, biegnąc, biegnąc, dryblując i strzelając w bramce. Od kostek po pośladki, potrzebujesz nóg gotowych do przejścia przez czas gry. Jeśli zaczniesz w przedsezonie pracując nad ćwiczeniami na nogach, możesz być gotowy, kiedy zacznie się kalendarz ligowy, aby przetrwać typowe pięć mil lub więcej biegania podczas 90 minut pełnej gry w piłkę nożną.
Wideo dnia
Ocena
Na początku sezonu przed sezonem iw kolejnych punktach możesz chcieć zobaczyć, jak rozwija się twoja siła nóg, a zwłaszcza, czy prawa noga staje się mniej lub bardziej potężny niż lewy. Przysiadaj na jednej nodze, schodząc tak nisko, jak to tylko możliwe, mając obie dłonie na biodrach i drugą nogę wyciągniętą przed siebie z kolanem zablokowanym. Poproś ewaluatora, aby zauważył, czy pięta nóg balansowania pozostaje w kontakcie z ziemią podczas przysiadu i mierzy głębokość przysiadu, a także porównuje różnice między nogami. Rozważ różnice w pozornej sile z rozciąganymi skokami w kostkach i ścięgno, rekomenduje trener kondycyjny University of North Carolina Greg Gatz w "Kompletne uwarunkowania dla piłki nożnej. "
Siła
Trening siłowy, który celuje w nogi przygotowuje cię do piłki nożnej. Na przykład przysiady działają wzmacniając mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, pośladki i mięśnie kostek. Możesz wykonywać przysiady ze sztangą, hantlami lub własną masą ciała. Lunges podtrzymuje motyw pracy ścięgien udowych i pośladków i można je wykonywać do przodu, do tyłu, w bok lub w ruchu obrotowym. Kontynuuj pracę z hammerami i pośladkami, wykonując naprzód ruchy do przodu, trzymając hantle po bokach, wykonując krok do góry nogami po jednym kolanie i zsiadając krok po kroku.
Moc wybuchowa
Wiertła plyometryczne, pierwotnie opracowane dla atletów lekkoatletycznych, aby uzyskać ich wybuchową eksplozję z bloków i na torze, przeszły na inne sporty, w tym piłkę nożną. Nawet proste ćwiczenie, takie jak podskakiwanie na pudle i skakanie na ląd może rozwinąć mięśnie stabilizatora w nogach i rdzeniu, abyś był bezpieczniejszy podczas gry, szczególnie podczas skoków do headerów. Działania mogą wydawać się trywialne, pisze Gatz, ale bardzo łagodne lądowania trenują biodra, kolana i kostki, aby poradzić sobie z naprężeniami tych ruchów, a dobre wykorzystanie ramion do podskakiwania zapewnia lepszą produkcję energii.
Prędkość
Ćwiczenia sprinterskie zapewniają jeszcze jeden aspekt do kondycjonowania nóg. Sprinty schodowe działają na quadach i przekładają się na szybsze kroki na płaskim terenie. Znajdź kroki na stadionie na tyle szerokie, aby pokonać całą stopę. Przyspieszenie od dołu do góry. Podnieś swoje kolano i stopę na każdym kroku, stań z wysoką postawą i zaczep kurek - radzi Gatz.Innym sposobem na zwiększenie częstotliwości kroku jest bieganie z uprzężami i saniami, zauważcie autorzy "Treningu siłowego w sporcie". "Lub spróbuj sytuacji przypominających grę, aby pracować nad szybkością sprintu, na przykład ścigając się na piłce w pojedynczej wiertarce.
