Oszczędzaj czas i buduj świetną sylwetkę, pracując zarówno nad brzuchem, jak i nogami podczas jednej, budującej siłę, spalającej tłuszcz sesji ćwiczeń. Łączenie ćwiczeń w treningu obwodowym pomaga szybciej skwierczeć niż stacjonarne ćwiczenia cardio połączone z tradycyjnym treningiem siłowym, dzięki czemu można odkryć określone mięśnie.
Wideo dnia
Równowagi, zwroty akcji i zgięcia są niezbędne do wzmocnienia mięśni brzucha, podczas gdy nogi reagują na przysiady, wyskoki i mosty. Każdy z poniższych ruchów działa na mięśnie brzucha i nogi w jednym rytmie serca. Celuj w trzy z tych treningów obwodowych co tydzień w kolejne dni.
Czytaj więcej : Jak uzyskać szczupłe, seksowne nogi za pomocą 12 ruchów
Zacznij ten trening od krótkiej rozgrzewki polegającej na maszerowaniu w miejscu, szybkim chodzeniu lub pedałowaniu roweru treningowego przez 5 do 10 minut. Kilka dynamicznych odcinków, takich jak wysokie uniesienia kolan, skręty tułowia i wygięcia w przód, wykonywane przez 30 sekund, kończy twoją rutynę przedtreningową.
Wykonaj każde z tych ćwiczeń przez 45 do 60 sekund i pozostaw je pomiędzy nimi wystarczająco szybko, aby zmienić sprzęt. Po jednej pełnej rewolucji spoczywaj 1 minutę, a następnie powtarzaj jeszcze raz lub dwa razy.
Maszerujący most
Krok 1
Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Zegnij kolana i rozstaw stopy na odległość hip. Połóż dłonie na macie wzdłuż torsu, dłonie skierowane w dół.
Krok 2
Podnieś biodra do mostu, który jest linią prostą od ramion do kolan.
Krok 3
Z podniesionej pozycji unieś jedną nogę, a następnie drugą, aby maszerować przez cały okres. Opuść biodra z powrotem w dół, aby zakończyć.
Lunge with Rotation
Step 1
Zacznij od dystansu pomiędzy stopami. Trzymaj hantle obiema rękami na środku klatki piersiowej.
Krok 2
Krok prawą stopę do przodu w lonży; zgiąć prawe kolano. Jednocześnie obróć tułów i hantel w prawo.
Krok 3
Odsuń i wyprostuj tułów. Powtórz po lewej stronie. Alternatywny dla całego cyklu.
Wskazówki
- Początkujący ćwiczący mogą używać 5-funtowej wagi, ale bardziej doświadczeni ludzie mogą zdobyć do 20 funtów.
Zawias biodrowy wyważający
Krok 1
Stań i trzymaj hantlę w prawej ręce z wyciągniętym ramieniem, aby ciężar wisiał przed twoimi udami. Pozwól kolanom zgiąć się choć odrobinę.
Krok 2
Zwolnij swoją prawą nogę i odchyl się do przodu, kierując ciężar na lewą przednią kostkę.
Krok 3
Użyj kontrolki, aby stać z powrotem w górę i unikaj stawiania prawej stopy w dół pomiędzy powtórzeniami. Wykonaj 20 do 30 sekund interwału po prawej stronie, a następnie przejdź w lewo.
Przysiad z rozszerzonymi ramionami
Krok 1
Odstop stopy od odległości hip.Trzymaj piłkę lekarską lub hantle w obu rękach z wyciągniętymi przed sobą rękami, równolegle do podłogi.
Krok 2
Podnieś wagę, aż ramiona będą proste i przysiądź w prawo. Wyprostuj nogi, aby cofnąć się do środka, a następnie przysiądź w lewo. Utrzymuj ciężar rozciągnięty na górze przez cały czas.
Krok 3
Kontynuuj, aby naprzemiennie kucać z boku na bok przez cały cykl.
Wskazówki
- Początkujący powinni rozpocząć przysiady z wyciągniętą ręką bez użycia ciężaru. Jeśli masz problemy z barkami, trzymaj ciężar na środku klatki piersiowej, gdy przysiadasz z boku na bok.
Cięcie kolana na desce
Krok 1
Podeprzyj się na bocznej desce, balansując na prawej dłoni i układając biodra, ramiona i stopy. Połóż lewą rękę na biodrze.
Krok 2
Podnieś lewą nogę i przyciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej. Wyprostuj nogę i powtórz.
Krok 3
Wykonaj 20 do 30 sekund balansowania na prawej dłoni, następnie 20 do 30 sekund na lewej dłoni.
Wskazówki
- Jeśli boli Cię nadgarstek, aby zachować równowagę na dłoni, opuść się do przedramienia.
Tylny Lunge z obrotowym chrupnięciem
Krok 1
Stań z nogami obok siebie i rękami za głową.
Krok 2
Cofnij się z lewą nogą do tylnego lonży, mocno zginając prawe kolano. Obróć górną część ciała, cofając się, przynosząc lewy łokieć poza prawe kolano.
Krok 3
Rozwiąż i przejdź do przodu. Powtórz z drugą nogą. Alternatywny dla całego cyklu.
Dowiedz się więcej: Trening z nogą
