Budowanie wspaniałej budowy ciała nie polega wyłącznie na układaniu mięśni. Możesz być silny i mieć masę - ale jeśli nie jesteś szczupła, to pozostaniesz przyćmiony przez dopełnienie dodatkowego tłuszczu.
Wideo dnia
Zaprojektuj swój trening klatki piersiowej, aby rozwinąć mięśnie, ale uwzględnij inne strategie, aby się wychylić. Uwzględnij ukierunkowane ćwiczenia klatki piersiowej w kompleksowym treningu oporowym, który jest uzupełniony przez odpowiedni rodzaj i ilość cardio, a także optymalną dietę, aby uzyskać pożądane ciało.
Metody klatki piersiowej
Twoim celem jest pochwalenie się szczupłą klatką piersiową, więc ma sens, aby trening klatki piersiowej był priorytetem numer jeden. Wykonaj trzy do pięciu ćwiczeń dla tej grupy mięśniowej.
Ćwiczenia
Zacznij od wyciskania sztangi, króla wszystkich ćwiczeń klatki piersiowej według badań z 2012 roku opublikowanych w American Council on Exercise. Następnie dodaj urozmaicenie za pomocą szeregu ćwiczeń, takich jak ćwiczenia na klatce piersiowej, wyciskanie hantli, pompki, hantle i pochylone linki kablowe.
Protokół
Postępuj zgodnie z protokołem, który American College of Sports Medicine zaleca rozwijanie siły, co przyniesie więcej definicji i pewną hipertrofię, ale nie doprowadzi do ogromnych zmian w rozmiarze.
Sposób podejścia do tych ćwiczeń zależy od poziomu wykształcenia. Jeśli jesteś nowicjuszem, trzymaj się tylko 60 procent maksymalnej wartości jednego powtórzenia (największa waga może zostać podniesiona za jednym zamachem); dla zaawansowanych kursantów, przejdź do 80 procent max.
Na początku, początkujący powinni dążyć do ośmiu do 12 powtórzeń, a zaawansowani liftery, od jednego do ośmiu powtórzeń. W przypadku ćwiczeń z wagą ciała, takich jak spadki i pompki, wykonaj tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby doprowadzić Cię do zmęczenia, co oznacza, że innego przedstawiciela nie da się zrobić w odpowiedniej formie.
Zacznij od jednego do trzech kompletów z 1 do 2 minutami odpoczynku między nimi. Pracuj do czterech lub pięciu w miarę postępów.
Kompleksowa wytrzymałość
Aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu, musisz trenować główne mięśnie całego ciała, nie tylko w klatce piersiowej. Masz dwie możliwości: podziel trening lub trenuj całe ciało przy każdej sesji.
Podział treningu
Podział treningu może sprawić, że będziesz wykonywał klatkę piersiową i tricepsy jednego dnia, plecy i biceps, a nogi, brzuszki i ramiona trzeciego dnia. Następnie wziąłbyś dzień wolny i powtórzył proces. Zaletą podzielonego treningu jest to, że każda sesja zajmuje mniej czasu i można naprawdę skoncentrować się na wykonywaniu wielu ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej.
Trening ogólnorozwojowy
Trening całego ciała obejmowałby trzy do pięciu ćwiczeń klatki piersiowej, a także ruchy ramion, ramion, nóg, bioder, brzucha i pleców przy każdym treningu.Wykonuj taki trening trzy razy w tygodniu w dni niejednoczesne.
Chociaż na siłowni potrzeba mniej wizyt, pokrycie całego ciała podczas jednego treningu może być trudne i czasochłonne. Możesz stracić energię na te ostatnie części ciała i zapewnić im mniejszą jakość leczenia. Jeśli wybierzesz trening całego ciała i klatkę piersiową to twój priorytet, zawsze pracuj najpierw.
Przeczytaj więcej : Treningi Lean Body Mass
Cardio spalające tłuszcz
Aby uzyskać odchudzanie, musisz upuścić tkankę tłuszczową. HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, jest sposobem na włączenie mechanizmów spalania tkanki tłuszczowej w ciele, tak aby spalać kalorie, tracić tłuszcz i zwiększać wytrzymałość, wszystko w krótkim czasie. Recenzja opublikowana w wydaniu Journal of Obesity z 2011 roku wykazała, że HIIT jest skuteczną opcją, gdy twoim celem jest utrata tłuszczu.
Zaplanuj około trzy 30-minutowe sesje cardio HIIT na tydzień. Użyj dowolnego sprzętu cardio, aby wykonać następujące czynności:
- Rozgrzewka od 5 do 10 minut w łatwym tempie;
- Zmieniaj przyspieszenie o 1 minutę (idź w tempie, które wydaje się ledwo zrównoważone w tym czasie) i odzyskuj w łatwym tempie 2 minut;
- Powtórz 8 razy;
- Ochłodź od 3 do 5 minut w łatwym tempie.
Po kilku tygodniach zmień długość interwałów - idź 2 minuty i odzyskaj na przykład 2 minuty. Chodzi o to, aby trening był krótki, ale intensywny.
Kolejny trening lub dwa na tydzień, wykonaj stacjonarną sesję cardio trwającą od 20 do 30 minut. Obejmuje to tylko jogging, jazdę na rowerze lub wioślarstwo - w dowolnym trybie - w łatwym tempie, aby zachować zdrowe serce i spalić dodatkowe kalorie.
Jedzenie na skrzynię Lean
Nie przerywaj przez cały ten czas na siłowni ze złym planem odżywiania. Przyklejają się głównie do całych nieprzetworzonych produktów spożywczych, takich jak świeże produkty, chude białka i umiarkowane ilości pełnych ziaren.
Utrzymuj białko w centrum swojej diety, dążąc do około 0.75 do 0. 9 gramów białka na funt masy ciała, rozłożone na posiłki przez cały dzień, sugeruje stanowisko firmy Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego w 2007 r.
Dobrym źródłem białka jest kurczak z białego mięsa, stek z flanki, biała ryba i białko serwatki w proszku. Zrób porcję (około 20 gramów) tuż po treningu siłowym, aby skorzystać z aminokwasów budujących mięśnie w białku.
Aby schudnąć, zmniejsz spożycie kalorii o 250 do 500 kalorii poniżej dziennego współczynnika wypalenia. Umożliwi to utratę 0,5 do 1 funta tłuszczu na tydzień. Stracić szybciej i prawdopodobnie stracisz masę mięśniową, którą ciężko pracujesz, aby się pochwalić.
Przeczytaj więcej: Jak obliczyć BMR ręcznie
