Triceps brachii składa się z trzech różnych głów: przyśrodkowej, długiej i bocznej głowy. Głowa boczna znajduje się na zewnętrznej granicy ramienia i jest przede wszystkim odpowiedzialna za kształt podkowy triceps. Praca na porażce na każdym zestawie konkretnych ćwiczeń może być ukierunkowana na siłę i tonację w alternatywnej głowie tricku.
Wideo dnia
Strojenie
Stopy skierowane są do wszystkich trzech głów triceps, ale użycie liny mocującej dodatkowo izoluje boczną głowę. Stań twarzą do maszyny z wysokim kołem pasowym. Chwyć koniec sznurka w każdej ręce. Zacznij od łokci pochylonych i schowanych blisko ciała i pięści blisko klatki piersiowej. Z plecami wyprostowanymi i mięśniami rdzeniowymi, naciskaj na kabel, rozciągając ramiona, aż ręce dotkną przedniej części twoich ud. Zatrzymaj tutaj, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej i powtórz.
Podnoszenie jedno ramienne w dół
Ćwiczenie to działa głównie na bocznej głowie triceps. Stań twarzą do maszyny o wysokim kablu i chwyć uchwyt za uchwyt. Zacznij od ręki na poziomie klatki piersiowej, zgiętego łokcia i schowanego przy boku. Pociągnij kabel w dół, wyciągając łokieć. Zatrzymaj się tutaj, ściskając triceps, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Ukończ wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie z przeciwną ręką.
Rozszerzenia trzpieniowe E-Z Bar
Uchwyt overhand używany podczas ćwiczenia trójgłowego izoluje boczną głowę mięśnia. Usiądź lub stanąć z wyprostowanymi plecami i mięśniami brzucha. Chwyć pasek E-Z za pomocą uchwytu i wyciągnij ramiona pionowo nad głowę. Z tej pozycji zegnij łokcie, aby obniżyć poprzeczkę za głową. Zaciągnij triceps, aby wyciągnąć ramiona i powrócić do pozycji wyjściowej.
Rozszerzenie Triceps na hantle
Przedłużenie hantli działa nie tylko na boczną głowę tricepsa, ale także na przyśrodkowe i długie głowy. Połóż się na płaskiej ławce z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Trzymaj hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do siebie i ramionami wyciągniętymi pionowo nad klatką piersiową. Zegnij łokcie, aby obniżyć przedramiona w kontrolowany sposób, aż osiągną 90-stopniowe kąty. Podnieś ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej, wysuwając ramiona.
