Zespół bólu rzepkowo-udowego to nazwa ogólna przypisywana objawom bólu i ucisku w kolanie. Ten typowy problem z kolanem prawdopodobnie wynika z tego, jak twoja rzepka porusza się po rowku kości udowej. Ten ból lub ucisk mogą się nasilić z powodu aktywności lub długich okresów siedzenia. Ćwiczenia mające na celu zwalczanie tego problemu pomagają wzmocnić mięśnie i więzadła kolana oraz złagodzić nacisk w stawie.
Wideo dnia
Proste podnóżek
Prosty podnośnik nogi jest podstawowym ćwiczeniem izometrycznym, które pomoże wzmocnić mięsień czworogłowy. Usiądź na ziemi z obydwoma kolanami płasko na podłodze i podnieś swoje ciało, podpierając się łokciami. Zegnij lewą nogę i połóż stopę płasko na podłodze. Napnij prawy mięsień mięśnia czworogłowego i podnieś nogę 6 do 8 cali nad ziemią. Przytrzymaj nogę przez 10 sekund i powoli opuść nogę na ziemię. Odpocznij przez kilka sekund i powtórz od pięciu do 10 razy. Powtórz to samo ćwiczenie lewą nogą.
Pas Iliotibialny i Rozciągnięcie pośladków
Pas biodrowy to grube ścięgno biegnące z boku kości udowej i wspomagające kolano. Wzmocnienie tego ścięgna pomoże ustabilizować staw i może pomóc zmniejszyć dyskomfort w kolanie. Usiądź z obu nóg płasko na podłodze i krzyż prawą nogę na lewej nodze. Umieść podeszwę prawej stopy płasko na podłodze, aby utworzyć trójkąt. Obróć górną część ciała na prawą stronę i umieść lewą górną rękę na prawym udzie. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 20 sekund i powtórz do pięciu razy. Wykonaj także rozciągnięcie po lewej stronie.
Skurcz ścięgna mięśnia dwugłowego
Mięśnie ścięgna odgrywają aktywną rolę w wspomaganiu stawu kolanowego, a brak równowagi mięśniowej między mięśniami uda i mięśnia czworogłowego może powodować ucisk w kolanie. Usiądź prosto na krześle i połóż lewą stopę płasko na podłodze. Umieść prawą piętę na podłodze 6 cali przed lewą stopą. Powoli wykop prawą piętę w podłogę, aż poczujesz, że ścięgno ściska mięśnie. Przytrzymaj ten odcinek przez pięć sekund i powtórz do 10 razy prawą piętą, a następnie wykonaj statyczny skurcz ścięgna lewym piętkiem.
Siedzący przedłużenie kolan Vs. Oporność
Dodanie lekkiego oporu do ćwiczeń kolanowych pomoże jeszcze bardziej złagodzić presję związaną z zespołem bólu rzepkowo-udowego. Usiądź na krześle i przywiąż opaskę oporu do tylnej lewej nogi fotela i wokół lewej kostki. Rozpocznij lewą stopą płasko na podłodze i powoli wyciągnij lewą nogę w górę podczas dokręcania mięśnia czworogłowego. Przytrzymaj przez pięć sekund i powoli opuść się z powrotem na podłogę.Odpoczywaj, a następnie powtarzaj do 10 razy. Przywiąż zespół do prawej nogi krzesła i prawej kostki i powtórz 10 razy powiększenie kolan w pozycji siedzącej.
