Bez względu na to, czy jest to "kolano biegacza", zapalenie stawów czy zespół pasma biodrowo-piszczelowego, ból w okolicach kolana może spowolnić. Rzepka lub nakolannik znajduje się nad kością udową i piszczelową, a wszystkie trzy kości są połączone chrząstką, więzadłami i ścięgnami, z których każda może zostać uszkodzona przez przyczyny naturalne lub nadużywanie. Skonsultuj się z lekarzem, aby określić przyczynę bólu kolana i czy rozciąganie jest odpowiednie dla Ciebie.
Wideo dnia
Które mięśnie się rozciągają
Mięśnie, które mają wpływ na staw kolanowy to mięśnie czworogłowe na przedzie uda, ścięgna na tylnej części uda i pas biodrowy, który biegnie po zewnętrznej stronie uda. Szczelność mięśni łydek może również negatywnie wpłynąć na twoje kolano. Rozciąganie mięśni otaczających kolano może pomóc w zapobieganiu kolanom.
Mięśnie czworogłowe
Rozciągnij mięśnie czworogłowe po odpowiednim rozgrzewce. Stań blisko ściany, jedną ręką na ścianie, aby podeprzeć. Przenieś swoją wagę na jedną stopę. Podnieś drugą stopę nad ziemię, zginając kolano. Chwyć za kostkę i pociągnij stopę w kierunku tyłu. Upewnij się, że kolano nogi, na której stoisz, jest lekko zgięte. Wskaż kolano nogi, które rozciągasz prosto w kierunku ziemi. Powtórz po drugiej stronie.
Hamstrings
Znajdź półkę, kanapę lub krzesło o wysokości biodra lub niższej. Stojąc na jednej nodze, połóż drugą stopę na swoim rekwiycie. Utrzymuj lekko ugiętą kolanę stojącej nogi. Skieruj kolano nogi, które rozciągasz prosto w kierunku sufitu, z rozluźnioną stopą. Pochylić się do przodu, sięgnąć po kostkę i wycelować nos w kolano. Nie pozwól, aby kolano nogi, na które się rozciągasz, wygięło się w ogóle. Pamiętaj też, aby rozciągnąć drugą nogę.
Pasmo Iliotibialu
Stań z lewą stopą skrzyżowaną z prawej strony. Skieruj palce prosto do przodu. Z prawą ręką rozciągniętą wzdłuż prawego uda i palcami wskazującymi na ziemię, sięgnij lewą ręką nad głowę i pochyl się na prawą stronę. Zwolnij lewe biodro, aby pogłębić rozciąganie. Jeśli potrzebujesz więcej rozciągnięcia, stań blisko ściany lub chwyć balustradę i wysuń biodro nawet trochę dalej. Wykonaj wszystkie kroki na drugą stronę.
Mięśnie łydek
Stojąc twarzą do ściany, przyłóż obie ręce do niej i wyciągnij jedną stopę za sobą. Upewnij się, że palec u stopy wyciągniętej jest skierowany na wprost, a kolano tej nogi jest proste. Opierając swoją masę ciała o ścianę, wciśnij piętę w ziemię. Trzymaj tę pozycję przez 30 do 45 sekund. Następnie ugnij kolano przedłużonej nogi i przytrzymaj tę pozycję przez kolejne 30 do 45 sekund. Powtórz z drugą nogą.
