Stonowane triceps i mocne bicepsy - zabójcze ramiona nie muszą się zdarzyć przy użyciu dużych maszyn na siłowni lub w klubie fitness. Zamiast tego możesz ćwiczyć w domu od trzech do czterech razy w tygodniu, korzystając z treningów oporowych, które pomagają dostroić twoje ramiona. Będziesz potrzebował pasm oporu i co najmniej dwóch zestawów odważników - zazwyczaj od 8 do 12 funtów, jeśli masz zamiar naprawdę rzucić wyzwanie swoim mięśniom, aby zbudować zabójcze ramiona.
Wideo dnia
Zwijanie dla większych bicepsów
Pozioma huśtawka do podciągania wzmacnia trudność zwijania się bicepsa, wymagając trzymania rąk równolegle do ziemi. Zacznij od posiadania 8-lb. hantle w każdej ręce. Odwróć dłonie od ciała i powoli unieś ramiona po bokach. Zegnij ręce przy łokciach, aby wyciągnąć ciężarki w kierunku ramion. Po wciągnięciu ciężarów, wyciągnij je z powrotem, aby wyprostować ramiona. Powoli opuść ręce na boki i powtórz ćwiczenie osiem razy.
Push up for better Pecs
Push-up z podbiciem z jedną nogą może stanowić trudną odmianę tradycyjnego pushupu, który jest uniwersalnym tonerem na ramię. Aby wykonać, zacznij w pozycji deski z rękami na podłodze pod twoimi ramionami i nogami wyciągniętymi palcami u stóp. Podnieś lewą nogę z ziemi, tylko wyżej niż przeciwna noga. Zegnij ręce w łokciach, obniżając klatkę piersiową do ziemi, czując, jak działają ramiona. Zatrzymaj się, zanim Twoja klatka piersiowa dotknie ziemi, a następnie oprzyj się o ziemię, aby wyprostować ramiona. Powtórz to ćwiczenie pięć razy, następnie opuść lewą stopę i unieś prawą. Wykonaj pięć dodatkowych powtórzeń.
Tone Triceps With Resistance
Jednoramienne ćwiczenie pulsacyjne polega na użyciu pasma rezystancji, aby wzmocnić mięśnie trójgłowe, które znajdują się z tyłu ramienia. Zacznij od przytrzymania każdego końca opaski z rękami dłońmi skierowanymi do klatki piersiowej i łokciami skierowanymi na zewnątrz. Wyciągnij lewe ramię w powietrze, trzymając je wyżej niż na wysokości ramion, dłonią skierowaną w kierunku przeciwnym do ciała. Ponownie zakręć się na wysokości łokcia i przyłóż rękę do klatki piersiowej, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie od ośmiu do dziesięciu razy. Odpoczywaj i powtarzaj dla dwóch zestawów.
Rozciągnij na ramiona
Żaden trening ramienia mordercy nie jest kompletny bez ćwiczeń na barkach, takich jak ćwiczenia ze skłonnością do przedłużania. Zacznij od leżenia na brzuchu na podłodze z hantlami w obu dłoniach i dłońmi skierowanymi na boki. Zaciśnij mięśnie ramion, aby podnieść dłonie z ziemi. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy, a następnie opuść ręce na ziemię. Powtórz ćwiczenie od 8 do 10 razy. Odpoczywaj przez 30 sekund i wykonaj dwa dodatkowe zestawy.
