Przy ponad 40 000 różnych rodzajów ryżu trudno jest ograniczyć się do ryżu długoziarnistego. Zarówno ryż jaśminowy, jak i basmati - dostępny w kolorze białym lub brązowym - to aromatyczne rices o orzechowym aromacie, które stanowią przyjemną alternatywę dla zwykłej przystawki. Zarówno jaśmin, jak i ryż basmati są bogate w węglowodany i mają niską zawartość tłuszczu, ale istnieją niewielkie różnice w odżywianiu między dwoma rodzajami ryżu.
Wideo dnia
Zmienna zawartość kalorii
Zawartość kalorii w jaśminu i ryżu basmati jest bardzo zróżnicowana, nawet jeśli chodzi o wybór koloru białego lub brązowego. 1/4 szklanki porcji suchego białego jaśminowego ryżu, który daje 3/4 szklanki ugotowanego ryżu, zawiera 140 kalorii, a ta sama porcja brązowego ryżu jaśminowego zawiera 160 kalorii. 1/4 szklanki porcji suchego białego ryżu basmati zawiera 170 kalorii, a brązowy ryż basmati zawiera 150 kalorii. Podczas gdy biały ryż jaśminowy jest wariantem o najniższej wartości kalorycznej, jako pełnoziarniste, brązowy ryż basmati stanowi zdrowszy wybór.
Węglowodany, białko i tłuszcze
1/4 szklanki porcji suchego białego jaśminowego ryżu zawiera 44 gramy węglowodanów, mniej niż 4 gramy białka i 0,5 grama tłuszczu, oraz ta sama porcja brązu zawiera 35 gramów węglowodanów, 2 gramy błonnika, 3 gramy białka i 1 gram tłuszczu. Biały ryż basmati zawiera 38 gramów węglowodanów, 4 gramy białka i 0,5 grama tłuszczu w 1/4 filiżance porcji, podczas gdy brązowy ryż basmati zawiera 34 gramy węglowodanów, 2 gramy włókna, 4 gramy białka i 1. 5 gramów tłuszczu. Jeśli chodzi o lepsze odżywianie, wersja brązowego ryżu jednej z dwóch rices stanowi zdrowszy wybór ze względu na zawartość błonnika. Coraz więcej błonnika w diecie poprawia uczucie sytości posiłków, co pomaga w kontroli wagi.
Żelazo
Niedobór żelaza jest poważnym problemem zdrowotnym, zgodnie z Biurem suplementów diety, a niedobór żelaza w diecie może prowadzić do anemii. Chociaż nie są to znaczące źródła żelaza, niektóre wersje jaśminu i ryżu basmati mogą pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb. Brązowy ryż basmati zawiera największą ilość żelaza, odpowiadającą 4 procentom dziennej wartości na porcję, podczas gdy brązowy ryż jaśminowy i biały ryż basmati odpowiadają 2 procentom dziennej wartości na porcję. Biały ryż jaśminowy nie zawiera żelaza.
Niski poziom sodu
Jaśmin i ryż basmati mają naturalnie bardzo niską zawartość sodu i zawierają od 0 do 10 miligramów na porcję. Większość Amerykanów otrzymuje zbyt dużo sodu w diecie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010. Nadmierne spożycie sodu zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca.
