Jeśli szukasz ćwiczeń brzusznych, które nie wymagają ćwiczeń na siłowni, ćwiczenia izometryczne ab są opcją - możesz wykonuj te ćwiczenia w dowolnym miejscu. Ćwiczenia izometryczne polegają na skurczeniu mięśni bez żadnego ruchu stawów. Przekonasz się, że mięśnie brzucha reagują najlepiej, gdy wykonujesz ćwiczenia izometryczne przez dłuższy czas.
Wideo dnia
Deski
Deska jest najbardziej znanym izometrycznym ćwiczeniem ab i jest używana zarówno w treningach jogi, jak i pilatesu. Aby wykonać deskę, uklęknij na czworakach i oprzyj swoje przedramiona na podłodze. Podejdź nogami do tyłu, aby Twoja waga opierała się tylko na przedramionach i przednich łapach. Upewnij się, że Twoje pięty, biodra i ramiona tworzą linię prostą - przytrzymaj tę pozycję przez pożądany czas. Nie pozwól, by biodra spadły w kierunku podłogi, ponieważ powoduje to nadmierne obciążenie dolnej części pleców.
Boczne deski
Boczne deski celują w mięśnie brzucha i rdzenia. Połóż się na boku z nogami prosto - oprzyj się na łokciu na podłodze bezpośrednio pod ramieniem. Podnieś biodra z podłogi tak, aby Twoja waga opierała się wyłącznie na ramieniu i bokach stóp. Przytrzymaj tę pozycję przez żądany czas. Uczyń to ćwiczenie trudniejszym podnosząc stopy na ławce lub kroku.
Spacer kelnera
Spacer kelnera jest efektywnym izometrycznym ćwiczeniem brzucha, które poprawia także stabilność stawu barkowego. Stań ze stopami razem i hantle w jednej ręce. Podwiń wagę do poziomu ramion i naciśnij ją nad głową. Napinaj mięśnie brzucha i napinaj mięśnie górnej części pleców i ramion, aby utrzymać ciężar ciała. Z wyciągniętym ramieniem poruszaj się po obszarze treningu, koncentrując się na utrzymaniu kręgosłupa w pozycji pionowej. Po zakończeniu zmień ramiona i powtórz.
Prasa Pallof
Prasa Pallof jest ćwiczeniem ab izometrycznym, które używa ciężarów, aby wzmocnić całą sekcję środkową. To ćwiczenie anty-rotacyjne jest wykorzystywane przez terapeutów do wzmacniania mięśni odpowiedzialnych za stabilność kręgosłupa. Aby wykonać to ćwiczenie, stań bokiem na kablu o wysokim kołowrotku i chwyć za uchwyt w obu dłoniach. Trzymaj dłonie blisko klatki piersiowej i odsuń się od koła pasowego, aby napiąć ramiona. Z tej pozycji naciśnij ramiona przed sobą na wysokości ramion - rozciągnij ręce, aby wydłużyć dźwignie i zwiększyć stopień rotacji, którym musisz się oprzeć. Wyciągnij ręce z powrotem do klatki piersiowej, aby odpocząć, a następnie powtórz. Wykonaj identyczną liczbę powtórzeń po przeciwnej stronie.
Wskazówki
Unikaj wstrzymywania oddechu podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych - wstrzymywanie oddechu może znacznie podnieść ciśnienie krwi. Zacznij od przytrzymywania skurczu lub wykonywania ćwiczeń w krótkich okresach czasu - wydłuż czas, gdy będziesz bardziej przyzwyczajony do ćwiczeń.Jeśli dopiero zaczynasz naukę izometrii, weź udział w zajęciach lub we współpracy z osobistym trenerem, aby nauczyć się prawidłowego wykonywania tych ćwiczeń.
