Jazda na rowerze na rowerze stacjonarnym jest uważana za umiarkowany poziom ćwiczeń aerobowych. Podczas ćwiczeń przez 80 minut tygodniowo zapewnia pewne korzyści, Rada Prezydenta ds. Fitness, Sportu i Żywienia zaleca, aby dorośli ćwiczyli z umiarkowaną intensywnością przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Aby uzyskać większe korzyści lub utratę wagi, należy podwoić czas ćwiczeń, do 300 minut tygodniowo. Aby zachować harmonogram czterech dni w tygodniu na rowerze treningowym, powinieneś ćwiczyć przez 75 minut każdego dnia.
Wideo dnia
Zalecenia
Według American College of Sports Medicine, przeciętny dorosły potrzebuje pewnej ilości ćwiczeń każdego dnia. Ta kwota zależy od poziomu intensywności działania. Celuj albo przez 38 minut umiarkowanie intensywnego cardio przez cztery dni w tygodniu, albo przez 25 minut energicznie intensywnego cardio przez trzy dni w tygodniu. Jeśli pedałujesz z większą intensywnością na rowerze stacjonarnym, 20 minut dziennie przez cztery dni w tygodniu może wystarczyć, aby spełnić zalecenia sercowo-naczyniowe dotyczące aktywności fizycznej.
Tętno
Zmierzenie intensywności treningu jest tak proste, jak sprawdzenie tętna. Aby aktywność taka jak jazda rowerem na stacjonarnym rowerze była uważana za energiczną, docelowa częstość rytmu serca musi zazwyczaj wynosić od 70 do 85 procent maksymalnego tętna. Maksymalne tętno wynosi 220 uderzeń na minutę minus twój wiek, więc osoba, która ma 45 lat, ma maksymalne tętno około 175 uderzeń na minutę. W tej sytuacji utrzymywanie tętna od 122 do 149 uderzeń na minutę przez cztery 20-minutowe sesje na stacjonarnym rowerze spełnia twoje potrzeby cardio na cały tydzień.
Trening siłowy
Jeśli chodzi o wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, kardio jest tylko częścią zalecenia. W każdym tygodniu potrzebujesz również treningu siłowego. Ten parametr jest ustawiony na 8 do 10 ćwiczeń obciążonych dwa razy w tygodniu. Każde działanie powinno składać się z co najmniej ośmiu do 12 powtórzeń. Podnoszenie ciężarów, używanie opasek oporowych lub uczestnictwo w treningu kettlebell dwa razy w tygodniu może spełnić to zalecenie.
Utrata wagi
Jeśli twoim celem do ćwiczeń jest utrata wagi, cztery 20-minutowe sesje mogą pomóc rzucić funty, ale zazwyczaj nie w pożądanym tempie. Jeśli ważysz 155 funtów i jeździsz na stacjonarnym rowerze z energicznym poziomem, prawdopodobnie spalasz około 13 kalorii na minutę. Po 20 minutach zebrałeś 260 kalorii. Robienie tego cztery razy w tygodniu wynosi 1, 040 kalorii. Abyś stracił 1 funt tłuszczu, musisz wygenerować deficyt 3, 500 kalorii, więc patrzysz na kilogram utraty wagi co 3 1/2 tygodnie. Podnosząc poziom aktywności do zalecanych 300 minut tygodniowo, możesz zwiększyć utratę wagi do 1 do 2 funtów na tydzień, w zależności od aktualnej wagi.
