Kanapka z tuńczykiem może być zdrowym posiłkiem. Najprostsza wersja - dwie kromki chleba pełnoziarnistego, 3 uncje lekkiego tuńczyka w puszkach i łyżka lekkiego majonezu - ma tylko 270 kalorii. Są to kalorie o wartości odżywczej, pełne białka, błonnika, kwasów tłuszczowych Omega-3 zdrowych dla serca oraz różnych witamin i minerałów. Z drugiej strony, niektóre powszechne wybory składników tworzą wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe i beztłuszczowe kanapki z tuńczykiem.
Wideo dnia
Tuńczyk bogaty w składniki odżywcze
Tuńczyk jest doskonałym źródłem chudego białka, niacyny i witaminy B-6. Zapewnia także niemal cały zalecany dziennego spożycia selen antyoksydacyjny i witaminę B-12, która jest niezbędna do utrzymania pracy układu nerwowego i do syntezy czerwonych krwinek i DNA. Dostaniesz także kwasy tłuszczowe omega-3. 3-uncjowa porcja konserwowego tuńczyka dostarcza co najmniej 10% dziennego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 kwasu eikozapentaenowego, EPA i kwasu dokozaheksaenowego lub DHA. Te tłuszcze nienasycone zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapobiegając stanom zapalnym i obniżając poziom cholesterolu i trójglicerydów, zgodnie z przedłużeniem uniwersytetu stanu Colorado.
Tuńczyk Wybieram różnicę
Tuńczyk zawiera trochę rtęci, która jest toksyczna dla rozwijających się mózgów i systemów nerwowych. Kobiety w ciąży lub planujące ciążę muszą ograniczać ilość spożywanych pokarmów. Lekki tuńczyk w puszkach zawiera mniej rtęci niż tuńczyk długopłetwy. Kobiety mogą bezpiecznie spożywać do sześciu porcji lekkiego tuńczyka miesięcznie, ale powinny ograniczyć poronienie albacore do trzech porcji lub mniej miesięcznie. Aby uzyskać najzdrowszą kanapkę, wybierz tuńczyka w puszce w wodzie. Dostaniesz 73 kalorie i 0. 8 gramów całkowitego tłuszczu z 3 uncji lekkiego tuńczyka zapakowanego w wodę. Kiedy jest zapakowany w olej, ta sama porcja ma dwukrotnie więcej kalorii i siedem razy więcej tłuszczu.
Węglowodany pełnoziarniste na włókno
Utrzymuj węglowodany w zdrowiu, wybierając produkty pełnoziarniste. Dwie kromki wyrafinowanego białego i pełnoziarnistego chleba mają prawie te same kalorie: odpowiednio 159 i 161. Często zawierają mniej więcej tę samą ilość witamin z grupy B i minerałów, ponieważ przetworzona mąka jest wzmocniona. Ważną różnicą jest to, że chleb pełnoziarnisty zatrzymuje wszystkie naturalne włókna ziaren. Dwie kromki chleba pszennego w całości 3. 8 gramów błonnika, w porównaniu do zaledwie 1. 6 gramów w dwóch kromkach białego chleba. Duża, pita z całej pszenicy pita jest prawie odżywczo podobna do chleba pełnoziarnistego i zawiera 4,7 grama błonnika. Unikaj używania rogalików, które mają dwukrotnie więcej kalorii i siedem razy więcej tłuszczu.
Przyprawy i dodatki roślinne
Trzymaj lekki majonez, który ma tylko 36 kalorii i 3 gramy tłuszczu w 1 łyżce stołowej. Dla porównania, regularny majonez ma prawie trzy razy więcej kalorii i tłuszczu.Zastąp majonez jogurtem greckim, aby uzyskać dodatkowe białko i wapń. Jeśli uwielbiasz ser na swojej kanapce z tuńczykiem, wybieraj niskotłuszczowe marki, ale rzadko będziesz tęsknił za serem, jeśli dodasz odrobinę smaku z odrobiną beztłuszczowego sosu ranczo i na wierzchu kanapkę z warzywami. Dowolna kombinacja zielonej sałaty liściastej, szpinaku, pomidorów i cienko pokrojonej lub startej marchwi składa się z błonnika, fitochemikaliów przeciwutleniających, potasu i witamin A i C. Użyj kiełków fasoli mung, aby zwiększyć poziom witaminy K.
