Jeśli jesteś kulturystą, wiesz, że codzienne spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety jest tak samo ważne jak Twój trening. Ryby, takie jak tuńczyk, są dobrym rozwiązaniem, ponieważ ma naturalnie niską zawartość tłuszczu i ma wysoką zawartość zdrowych kwasów omega-3 w sercu. Tuńczyk jest również dobrym źródłem chudego białka. Zastąp produkty bogate w tłuszcze i nadmiar węglowodanów świeżym lub konserwowanym tuńczykiem.
Wideo dnia
Ilość białka w tuńczyku
Możesz czuć się inaczej o prostej puszce tuńczyka, porównując zawartość białka z innymi produktami. Według Columbia University, 5-uncjowa puszka tuńczyka zawiera 43 gramy białka - taką samą ilość jak 5-uncjowy kawałek pieczonego kurczaka i więcej niż 5-uncjowy stek, który ma 35 gramów białka. Ta ilość jest wyższa niż inne pokarmy bogate w białko, takie jak jajko, które daje 6 gramów i filiżankę fasoli z 15 gramami białka.
Wymagania dotyczące białka
Szkoła zdrowia publicznego Harvard zaleca, że ilość białka potrzebnego w diecie różni się w zależności od osoby. Większość dorosłych musi otrzymać co najmniej 0,8 grama białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Dla przeciętnej osoby stosującej dietę 2 000 kalorii oznacza to, że każdego dnia otrzymujemy 75 gramów białka. Jeśli jesteś kulturystą, możesz potrzebować nieco więcej białka do naprawy i budowy mięśni. Columbia University informuje, że najwyższe spożycie białka powinno wynosić od 1,5 do 2 gramów na kilogram masy ciała.
Odżywianie kulturystów
Jeśli uprawiasz kulturystykę w dążeniu do utraty tkanki tłuszczowej i powiększania mięśni, możesz myśleć, że musisz jeść dużo więcej białka. Jednak Columbia University zauważa, że kulturyści nadal potrzebują zrównoważonej diety, która zawiera węglowodany jako główne źródło paliwa. Jak w przypadku każdego innego rodzaju jedzenia, spożywanie zbyt dużej ilości białka może powodować przyrost masy ciała, ponieważ organizm zamienia dodatkowe ilości w tłuszcz. Dodatkowo trawienie zbyt dużej ilości białka może dodatkowo obciążać wątrobę i nerki.
Niskotłuszczowe białko do krojenia kalorii
Chociaż kulturystyka często oznacza pęcznienie, nadal ważne jest, aby jeść zdrową zbilansowaną dietę i unikać spożywania nadmiernych kalorii. Harvard Health Publications zauważa, że utrata kilograma masy wymaga wystarczającej ilości ćwiczeń, aby spalić 3 500 kalorii. Może to potrwać umiarkowane ćwiczenia. Dodatkowo, jeśli próbujesz schudnąć, może być korzystne zastąpienie nadmiaru węglowodanów niskotłuszczową, wysokobiałkową żywnością. Wymień nadmiar węglowodanów i wysokotłuszczowych pokarmów na produkty bogate w białko, takie jak świeży lub konserwowany tuńczyk. Jeśli używasz puszkowanego tuńczyka, wybierz niskoskładnikowe i niskotłuszczowe odmiany pakowane w wodę zamiast oleju.
