Zanik - lub utrata masy mięśniowej - występuje w ciągu jednego tygodnia o zaprzestaniu podnoszenia ciężarów, zgodnie z National Strength and Conditioning Association. Dlatego należy regularnie ćwiczyć masę mięśniową. Na szczęście utrzymanie mięśni wymaga znacznie mniejszej częstotliwości podnoszenia i czasu trwania niż wzrost mięśni. Po intensywnym treningu siłowym o obniżonej częstotliwości zachowuje siłę mięśni i siłę w okresach zmniejszonej zdolności wysiłkowej.
Wideo dnia
Wyniki w podnoszeniu ciężarów
Wzrost mięśni lub przerost pojawia się podczas powtarzających się napadów ćwiczeń siłowych, po których następuje odpoczynek. Podnoszenie ciężarów rozkłada obrobione włókna mięśniowe, które później są naprawiane - jeśli mają odpowiedni odpoczynek, zgodnie z Amerykańską Radą ds. Ćwiczeń. Według NSCA trening oporowy zwiększa wielkość mięśni, poprawia siłę i wytrzymałość mięśni oraz poprawia skład ciała.
Detraining
Detraining występuje, gdy aktywność fizyczna spada poniżej przyzwyczajonego poziomu, i zmniejsza siłę mięśni, siłę i wytrzymałość. Długość i ciężkość zredukowanego treningu dyktuje wielkość wydzieleń. Ponadto, według NSCA, wysoko wyszkolone osoby uwalniają się wolniej niż osoby mające zaledwie kilka miesięcy doświadczenia w treningu. Dlatego jednomiesięczna przerwa dotyka nowicjuszy w większym stopniu niż ciężarowców z ponad rocznym treningiem. Bez względu na status szkolenia, odzyskanie zmiennych sprawnościowych utraconych w ciągu czterech tygodni pozbawienia umiejętności zajmie więcej niż miesiąc.
Utrzymywanie masy mięśniowej
Ćwiczenie podtrzymujące umożliwia zredukowanie częstotliwości treningu, jednocześnie ograniczając lub eliminując efekty ograniczające. Chociaż konserwacja może uratować twoją obecną masę mięśniową, ciągłe przyrosty sprawności nie wystąpią przy zmniejszonym poziomie treningu. Zalecana częstotliwość treningu zależy od poprzedniego harmonogramu ćwiczeń. Na przykład sztangista, który wcześniej trenował od pięciu do sześciu dni w tygodniu, może zmniejszyć częstotliwość do dwóch lub trzech tygodniowych sesji, podczas gdy początkujący sztangista może trenować jeden raz w tygodniu. Sukces w utrzymaniu zależy od odpowiedniej intensywności treningu podczas zakończonych sesji. Na przykład, powinieneś podnosić obciążenia od 80 do 100 procent swojej maksymalnej zdolności, według NSCA. Co więcej, trening siłowy tylko cztery razy w ciągu jednego miesiąca jest lepszy niż brak treningu.
Rozważania
Nieodpowiedni odpoczynek zatrzymuje adaptację mięśniową i upośledza wydajność. Dlatego zmęczone mięśnie wymagają jednego do dwóch dni odpoczynku między walkami. Ponadto NSCA zaleca planowane od jednego do dwóch tygodni etapy zmniejszonej intensywności podnoszenia ciężarów w ramach rocznego programu szkoleniowego.Jednomiesięczne okresy odpoczynku powinny być zarezerwowane dla osób poszkodowanych lub osób, które nie są zainteresowane istotnie ograniczoną sprawnością mięśni. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężarów.
