Nie tylko można stracić trzy funty w ciągu dwóch tygodni, pracownicy służby zdrowia popierają ten wskaźnik utraty wagi. Najbezpieczniejszą wagą do stracenia w ciągu tygodnia jest jeden do dwóch funtów. Przestrzeganie niskokalorycznej diety i ćwiczeń to najbardziej niezawodny sposób na zrobienie tego, a także pomoże w budowaniu nawyków, które utrzymają wagę. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego planu odchudzania.
Wideo dnia
Cele
Najlepszym sposobem na utratę trzech funtów w ciągu dwóch tygodni jest spożywanie niskokalorycznej, zdrowej diety i ćwiczenia kilka razy w tygodniu. Prowadź dziennik żywności, aby monitorować spożycie kalorii. Pozwoli to skupić się na liczbie kalorii, które zużywasz i ile trzeba spalić. Narzędzia online, takie jak te na stronie MyPlate firmy LIVESTRONG, mogą pomóc w śledzeniu kalorii w różnych produktach spożywczych, a także w liczbie spalonych kalorii podczas różnych ćwiczeń.
Kalorie
Aby stracić jeden funt tłuszczu, musisz spalić 3, 500 więcej kalorii niż zużywasz. Zyskaj 500 kalorii dziennie z diety. Zakładając, że wcześniej przyjmowałeś tyle kalorii ile wydałeś, to przycinałoby 3, 500 kalorii z tygodniowego spożycia. Oznacza to, że możesz stracić kilogram tłuszczu nawet przed treningiem. Jeśli dzienne spożycie kalorii jest zbyt niskie, Klinika w Cleveland ostrzega, że możesz stracić masę mięśniową i ulec pokusie popijania. Dla najbezpieczniejszych wyników Narodowy Instytut Zdrowia zaleca co najmniej 1, 200 kalorii dziennie dla kobiet i 1, 500 dla mężczyzn.
Dieta
Odciążenie wymaga stosunkowo niskokalorycznej diety, ale nie powinno to odbywać się kosztem składników odżywczych, zaleca Cleveland Clinic. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca dietę z dużą ilością owoców, warzyw, pełnoziarnistych i beztłuszczowych lub o niskiej zawartości tłuszczu mleka i produktów mlecznych. Agencja zaleca również chude mięso, ryby, fasolę i drób, a także jajka i orzechy na dobre białko. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, cholesterol, dodatkowy cukier i sól.
Ćwiczenie
Zdrowy program ćwiczeń może pomóc w spaleniu dodatkowych kalorii, których nie przyniesie sama dieta niskokaloryczna. Centers for Disease Control zaleca ćwiczenia na umiarkowanie intensywnym poziomie od 60 do 90 minut pięć razy w tygodniu, aby schudnąć. Średnio intensywne oznacza, że twoje tętno jest zwiększone, a ty się pocisz. Możesz tego dokonać poprzez ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie lub bieganie, wykonywane samodzielnie lub w połączeniu z treningiem siłowym. Jeśli dodajesz trening siłowy, ilość cardio można obniżyć do 45 do 60 minut trzy razy w tygodniu. Trening siłowy powinien składać się z ośmiu do dziesięciu ćwiczeń oporowych, z ośmioma lub dwunastoma powtórzeniami każdego ćwiczenia, dwa razy w tygodniu.
Rozważania
Utrata trzech funtów tygodniowo jest bardzo rozsądnym celem, ale wymaga cierpliwości i konsekwencji. Powoli budując dobre nawyki żywieniowe i ćwiczenia, będziesz mógł schudnąć i go zatrzymać. Fad diety i intensywne ćwiczenia mogą łatwo doprowadzić do rezygnacji, a często jakakolwiek utrata wagi jest szybko odzyskiwana, zgodnie z Cleveland Clinic. Jeśli dopiero rozpoczynasz ćwiczenie lub program dietetyczny, skonsultuj się z lekarzem. Może pomóc w monitorowaniu stanu zdrowia i uniknięciu przesady. Jeśli masz wyjątkową nadwagę, może zalecić dietę o niższej kaloryczności.
