Ciąża zdaje się rodzić dziesiątki nowych pytań dotyczących każdego aspektu twojego życia. Być może już wiesz, na przykład, że regularne ćwiczenia przez zdrową ciążę przynoszą wiele korzyści zarówno tobie, jak i twojemu rozwijającemu się dziecku. Ale jaki rodzaj ćwiczeń jest najbezpieczniejszy? Czy trening elastyczności, czy rozciąganie - które jest ogólnie uważane za lekki, nieszkodliwy i terapeutyczny trening - stanowi ukryte ryzyko w czasie ciąży?
Wideo dnia
Rozciąganie plusów
Rozciąganie w trakcie zdrowej ciąży - za zgodą twojego dostawcy opieki zdrowotnej - może pomóc ci utrzymać właściwe ustawienie w miarę zmian ciała a twoje centrum grawitacji się przesuwa. Utrzymywanie lub zwiększanie elastyczności kompensuje częste bóle w ciąży, w tym bóle krzyża i ramienia. Zmniejszenie lub wyeliminowanie ucisku w mięśniach może również przyczynić się do zmniejszenia stresu psychicznego, co sprawia, że czujesz się ogólnie zrelaksowany. Kontynuowanie rozciągania po porodzie pomaga lepiej poradzić sobie ze zmianami poporodowymi, takimi jak ściślejsze mięśnie klatki piersiowej i wewnętrznie obrócone ramiona, spowodowane cięższymi piersiami i długim czasem spędzonym na trzymaniu dziecka.
Docelowe mięśnie
Od pierwszego trymestru rutynowe ćwiczenia powinny koncentrować się na kilku kluczowych grupach mięśni, szczególnie jeśli masz mało czasu i nie możesz odpowiednio rozciągnąć każdego mięśnia jedna sesja. Do najważniejszych grup mięśniowych podczas rozciągania w czasie ciąży należą: dolna część pleców, klatka piersiowa, szyja, górna część pleców, rotator barkowy, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, łydki i zginacze bioder. Jeśli mięsień lub grupa mięśni jest nadmiernie napięta, może spowodować brak równowagi funkcjonalnej, gdy przeciwne mięśnie są nadmiernie rozciągnięte lub słabe. Na przykład, gdy twój brzuch rozciąga się, aby pomieścić twoje macice, twoje mięśnie dolnej części pleców stają się napięte i mniej elastyczne, ponieważ muszą kompensować słabe mięśnie brzucha, aby utrzymać postawę.
Zalecane rozciągnięcia
Aby rozciągnąć dolną część pleców w dowolnym trymestrze, wykonaj rozciąganie krowiej skóry na rękach i kolanach, na przemian zaokrąglając i wyginając kręgosłup lędźwiowy. Pozowanie dziecka, klasyczne ćwiczenia jogi, oferuje sposób na rozciągnięcie całego pleców. Aby pomieścić brzuch, wykonaj pozycję dziecka z otwartymi kolanami, a nie razem, lub połóż dłonie na kulce stabilności. Cewki miednicy to ćwiczenia specyficzne dla ciąży, które również są ukierunkowane na dolną część pleców. Stań przy ścianie z neutralnym kręgosłupem. Przechyl miednicę do przodu i do góry, aby docisnąć dolną część pleców do ściany. Kręgi w ramionach, zarówno do przodu, jak i do tyłu, mogą pomóc Ci otworzyć klatkę piersiową.
Środki ostrożności
Podczas ciąży twoje ciało wytwarza hormon zwany relaksynem, który zwiększa elastyczność i sprężystość więzadeł i chrząstek - umożliwiając wzrost i wspomaganie wzrostu brzucha w procesie porodu.Obecność relaksiny zwiększa również ryzyko, że łatwiej będzie ci się nadmiernie rozciągnąć mięśnie. Aby uniknąć przesady, upewnij się, że twoje rozciągnięcia są wygodne, a nie bolesne. Oddychaj głęboko podczas każdego ćwiczenia. Przytrzymaj odcinki przez co najmniej 30 sekund. Łatwość w każdym z nich, wykonując je od początku do końca. Unikaj podskakiwania i nie rozciągaj stawów ani więzadeł. Zamiast tego rozciągnij najszerszą część każdego mięśnia. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń w czasie ciąży zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem.
