Wymuszone powtórzenia, zestawy odpoczynku i supersesje to skuteczne sposoby na zwiększenie intensywności treningu podczas budowania mięśni. Być może jednym z najskuteczniejszych sposobów na skierowanie treningu w stronę osiągnięcia masowego zysku jest jednak włączanie zestawów zrzutów do rutyny. Zestaw kropli składa się z wykonywania zestawu aż do momentu niewydolności mięśniowej, a następnie zmniejszenia masy i ponownego niepowodzenia. Zestawy zrzutów są trudne i mogą działać, ale nie zawsze są odpowiedzią, szczególnie dla tych, którzy dopiero rozpoczynają trening.
Wideo dnia
Zestawy upuszczania 101
Zestawy upuszczania mogą przybierać różne formy i mogą być wykonywane przy użyciu hantli, sztang, maszyn do ćwiczeń, a nawet ćwiczeń z nadwagą i zwiększoną odpornością. Zazwyczaj wykonuje się zestaw o dużej wadze od sześciu do dziesięciu powtórzeń, a następnie zmniejsza wagę o około 20 do 30 procent i dąży do ponownego porażki. Czasami możesz zrobić więcej niż jedną kroplę. Ten rodzaj treningu jest znany jako punkt chwilowej niewydolności mięśni plus i jest klasyfikowany jako metoda intensywnego treningu, zauważa wykładowca nauk przyrodniczych Jurgen Giessing z Western Washington University.
Otrzymywanie korzyści
Zestawy zrzutów są przeznaczone dla kulturystów, według kulturysty i trenera Tom Venuto. Nie są szczególnie korzystne dla budowania siły, siły i szybkości, są raczej użytecznym narzędziem do budowania masy mięśniowej. Kiedy redukujesz wagę, zmuszasz organizm do używania większej ilości włókien mięśniowych i docelowych części mięśni, które nie pracowały podczas cięższego zestawu, dodaje Venuto.
Przełączanie przez usuwanie pasków
Gdy odsuwasz ciężary ze sztangi lub przenosisz się do lżejszych hantli, zmieniasz typ włókien mięśniowych, które pracujesz, mówi trener siłowy, Nick Nilsson. Podnosząc ciężki, uderzasz w włókna mięśniowe typu 2b - odpowiedzialne za ciężkie dźwigi i wybuchowe skurcze. W miarę jak stajesz się lżejszy, przełączasz się na 2a mięśnie. Rozluźnij się jeszcze bardziej i przejdź do pracy z włóknami typu 1, tym samym osiągając pełne spektrum możliwości budowania masy.
Więcej mięśni?
Zestawy kropelkowe z pewnością pomogą w zwiększeniu intensywności treningu, rozbiciu tkanki mięśniowej i zwiększeniu wzrostu. Jednakże, jeśli jesteś początkującym trenerem, nie potrzebujesz tych technik intensywności, aby się powiększyć - lepiej jest skupić się na wzmacnianiu i podnoszeniu ciężaru od treningu do treningu. Bardziej zaawansowani podnoszący mogą czerpać więcej korzyści z zestawów zrzutowych, ponieważ często wyczerpują potencjalne zyski, które można uzyskać z liniowego postępu w sali ćwiczeń i wymagają technik o wysokiej intensywności, aby przeszkodzić w treningach.
