Tilapia to ryba pierwotnie występująca tylko w Afryce i kwitnąca w ciepłym klimacie. Można go hodować i hodować w krytych zbiornikach i hodowlach ryb w chłodniejszym klimacie. Ryba ma delikatną konsystencję i smak. Jedzenie tilapii może pomóc spełnić twoje wymagania żywieniowe dla zdrowych tłuszczy i białka w sercu.
Wideo dnia
Umieszczenie piramidy żywieniowej
Tilapia przypada w dziale żywności białkowej w piramidzie żywienia Departamentu Rolnictwa USA, wraz z żywnością, taką jak mięso, sucha fasola, kurczak, jaja i orzechy. Dorosły człowiek potrzebuje około 56 gramów białka dziennie, a dorosła kobieta potrzebuje około 46 gramów dziennie. Spożywanie odpowiedniej ilości białka z pokarmów, takich jak tilapia, daje organizmowi możliwość uzupełniania białek, które organizm wykorzystuje w ciągu dnia poprzez aktywność i trawienie.
Kalorie i tłuszcz
Jeśli jesz 3 uncje. serwując tilapię, spożyjesz około 82 kalorii, zgodnie z danymi Narodowego Laboratorium Danych Odżywczych w USDA. Ryba ma 1,44 grama tłuszczu na 3 uncje lub około 13 kalorii z tłuszczu. Istnieją trzy rodzaje tłuszczu w tilapi: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, z 0,5 gramami pochodzącymi z tłuszczów nasyconych i drugim ze zdrowszych tłuszczów. Nawet jeśli zastosujesz zalecenie Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego polegające na ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 7 procent kalorii lub 16 gramów na diecie o 2 000 kaloriach, możesz włączyć tilapię do diety ze względu na stosunkowo małą ilość tłuszczów nasyconych.
Białko i węglowodany
Tak jak inne ryby, tilapia jest dobrym źródłem białka; jednak ryba zawiera cholesterol. Zużyjesz 17 gramów białka w 3 uncji ryb, co odpowiada 37 procentom i 30 procentom dziennego zapotrzebowania odpowiednio dla kobiet i mężczyzn. Ryba zawiera 42 miligramy cholesterolu lub nieco ponad 20 procent twojego zapotrzebowania, jeśli starasz się utrzymać ogólny poziom cholesterolu na poziomie 200 miligramów dziennie. Zbyt duża ilość cholesterolu w diecie może przyczynić się do miażdżycy, co może prowadzić do udarów mózgu lub ataków serca.
Inne składniki odżywcze
Tilapia zawiera cholinę, która jest korzystna dla zdrowia układu krążenia; niacyna, która może pomóc w poziomie cholesterolu; i selen, który jest dobry dla układu odpornościowego twojego organizmu. Inne składniki odżywcze w tilapii to magnez, fosfor i 257 miligramów potasu. Ryba ma niską zawartość sodu, a 3 uncje mają zaledwie 44 miligramy; ryba zawiera 8 miligramów wapnia na porcję i śladowe ilości żelaza.
Rozważania
Unikaj jedzenia smażonej tilapii, ponieważ smażona ryba zawiera wyższe stężenia tłuszczu i więcej kalorii niż tilapia podawana z grilla lub pieczona.Jeśli dodajesz panierkę do tilapii, użyj świeżej domowej roboty bułki tartej, aby uniknąć wysokiej zawartości sodu w wielu przetworzonych, pudełkowych okruchach chleba. Podawaj na parze, grillowane lub pieczone tilapia ze zdrowymi daniami, takimi jak gotowane na parze warzywa, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż lub duża zielona sałata.
