Białko służy jako budulec wszystkich komórek twojego ciała. Pomaga w naprawie i budowie nowej tkanki komórkowej, dotlenia krew i odgrywa pośrednią rolę w wielu innych funkcjach. Białko jest jednym z trzech makroelementów, które należy spożywać w wystarczających ilościach, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Instytut medycyny podaje zalecane dzienne spożycie białka: 56 gramów dla mężczyzn i 46 gramów dla kobiet. To jest podstawowa kwota, a aktywny kulturysta może potrzebować ponad 100 gramów białka dziennie, zgodnie z Columbia University. Harvard School of Public Health donosi, że nie ma "uniwersalnej formuły" dla spożycia białka.
Wideo dnia
Zalecana dieta
Zalecane diety dla wszystkich składników odżywczych są ustalane przez Institute of Medicine. RDA dla białka dla dorosłych w wieku powyżej 18 lat wynosi 10 do 35 procent całkowitej liczby kalorii. RDA dla dzieci w wieku od 4 do 18 lat to 10 do 30 procent ich całkowitej liczby kalorii. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat powinny spożywać od 5 do 20 procent kalorii z białka. Nie ma RDA dla białka dla niemowląt.
Obliczanie zapotrzebowania na białko
Możesz określić swoje zapotrzebowanie na białko, najpierw obliczając całkowite zapotrzebowanie na kalorie. Oblicz swoje potrzeby kaloryczne za pomocą kalkulatora online, który uwzględnia Twój wiek, płeć i poziom aktywności. Przeciętny Amerykanin dorosły zazwyczaj potrzebuje około 2 000 kalorii dziennie. Jeśli od 10 do 35 procent całkowitej ilości kalorii powinno pochodzić z białka, będziesz potrzebować od 200 do 700 kalorii dziennie. Białko zawiera 4 kalorie na 1 gram, więc ta wartość kaloryczna wynosi od 50 do 175 gramów białka dziennie. Spożywanie 100 gramów dziennie dziennie byłoby odpowiednie dla dorosłych, którzy spożywają od około 1 200 do 4 000 kalorii dziennie.
Niewystarczające białko
Nie ma zdefiniowanego poziomu, przy którym nadmierne ilości białka są związane z niekorzystnymi skutkami dla zdrowia, zgodnie z IOM. Jakiekolwiek białko, którego organizm nie potrzebuje, jest wydalane przez odpady ciała. Zbyt mało białek w diecie nazywa się niedożywieniem białkowo-energetycznym i może prowadzić do poważnego upośledzenia narządów życiowych, odwodnienia, problemów z rozkładem odpadów ciała i ewentualnie śmierci. Dieta składająca się z 10% białka powinna być uważana za minimalną ilość niezbędną do utrzymania zdrowia.
Źródła białka
Białko występuje zarówno w źródłach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniego spożycia białka jest spożywanie szerokiej gamy mięs, ziaren i warzyw. Ryby i drób są generalnie lepsze niż czerwone mięso, ponieważ mają podobną zawartość białka, ale znacznie mniej tłuszczu. Produkty mleczne oferują dużo białka, ale mogą również zawierać dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu.Staraj się spożywać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, jeśli to możliwe. Rośliny strączkowe, fasola i produkty pełnoziarniste są najlepszymi roślinnymi źródłami białka, szczególnie soi.
