Zanim przejdziesz do swojego wewnętrznego Bruce'a Lee - znanego z kalisteniki artysty wojennego codzienne rutynowe czynności obejmujące wiele zestawów pompek - zadaj sobie pytanie, czy taka strategia fitness jest najlepszym sposobem na osiągnięcie swoich celów.
Wideo dnia
Dla początkujących ćwiczących, codzienne pompki mogą być zbyt podatne i mogą przeszkadzać w poprawie kondycji fizycznej. Jednak dla doświadczonego trenera siłowego skromna ilość codziennych pompek może być w porządku. Jednak nawet najsilniejsi ludzie muszą zrobić sobie przerwę pomiędzy dużymi treningami push-up.
Początkujący potrzebują przerw
Kiedy zaczynasz od treningu siłowego, nawet przy ruchach, które wykorzystują wagę twojego ciała jak podbicie, naciągasz mięśnie w taki sposób, nie są przyzwyczajeni. Ćwiczenie treningu siłowego polega na rozkładaniu włókien mięśniowych, aby mogły rosnąć mocniej i grubiej. Aby umożliwić ten wzrost, potrzebują jednak okresów naprawy. Jeśli nieustannie rozdzierasz mięśnie, nie dając im szansy na odbudowę, spowolnisz lub zatrzymasz swoje zyski.
Jeśli jesteś początkującym, nawet jeden zestaw od 8 do 12 pełnych pompek może wystarczyć do zmęczenia klatki piersiowej, ramion i tricepsu, tak że potrzebują one co najmniej 48 godzin na powrót do zdrowia. Zwykle dwa do trzech razy w tygodniu trening siłowy, który obejmuje treningi typu push-up, jest odpowiednim harmonogramem dla początkujących.
Kiedy stajesz się silniejszy, jeden zestaw od ośmiu do dwunastu pompek może nie wystarczyć, aby naprawdę cię zniszczyć, więc możesz zrobić taki krótki zestaw codziennie, nie zakłócając wyników. Jeśli zdecydujesz się rzucić codzienny zestaw - zadaj sobie pytanie, dlaczego. Nie wpłynie to znacząco na wzrost siły, ale jeśli sprawi, że poczujesz się dobrze, nie zaszkodzi.
Co z tymi 100 wyzwaniami na dzień w ciągu dnia?
Bardziej doświadczeni ćwiczący, którzy są przyzwyczajeni do wyciskania setek funtów na treningach siłowych, mogą robić pompki codziennie, nie wpływając na ich wzrosty. Stu pompek dziennie może faktycznie pomóc w budowaniu wytrzymałości mięśniowej - zdolności mięśni do wielokrotnego powtarzania odporności na dłuższy okres czasu. Pompy typu push-up używają od 40 do 50 procent masy ciała, więc krótki zestaw - nawet 100 powtórzeń dla bardzo sprawnych zawodników - nie będzie nadmiernie obciążał twoich mięśni.
Ale nawet ciężcy zawodnicy korzystają z okresów odpoczynku. Jeśli twój protokół push-up obejmuje ogromną liczbę - na przykład 300 - powinieneś oprzeć klatkę piersiową, ramię i tricepsa na dzień lub dwa przed powrotem do pracy, aby pracować z tymi mięśniami. A jeśli wykonałeś szczególnie ciężką procedurę klatki piersiowej, która obejmowała wiele pompek, a także ciężkie wyciskarki, klatki piersiowe i muchy, z pewnością zwolnisz codzienny protokół push-up.
Doświadczeni liftery korzystają z trzech do siedmiu dni pomiędzy ciężkimi treningami. Mięśnie górnej części ciała odzyskują szybciej niż mięśnie dolnej części ciała.
Przeczytaj więcej : Jak wykonać 100 pompek
Wytyczne dla wszystkich ćwiczących
Chociaż bolesność nie jest koniecznym produktem ubocznym skutecznego treningu, jest to wyraźny znak, że potrzebujesz odpoczynku. Jeśli odczuwasz ból z powodu pompek, weź dzień lub dwa z nich przed powrotem do nurkowania, niezależnie od zaangażowania w codzienne pompowanie.
Codzienne robienie pompek może również powodować urazy spowodowane nadmierną eksploatacją, szczególnie gdy Twój formularz jest wyłączony. Twoje nadgarstki, łokcie i ramiona są szczególnie wrażliwe. Jeśli zauważysz, że rozwijasz bolesny ból, który pogarsza nadgodziny w którymkolwiek z tych obszarów, wycofaj się z codziennego reżimu, aby Twoja miękka tkanka miała szansę wyleczyć.
Prawidłowe push-up ma ręce na wysokości ramion, dłonie nieco szersze niż pachy i ciało prosto jak deska. Zegnij łokcie tak, aby tworzyły kąt 45 stopni z ciałem.
Przeczytaj więcej : Ból wywołujący ból
