Kiedy twoim celem jest spalanie tłuszczu i schudnięcie, nie chcesz tracić czasu na metodę, która jest mniejsza niż najlepsza. Znalezienie optymalnego sposobu na utratę wagi poprzez spalanie tłuszczu może być jednak trudne. Może zależeć od tego, z kim rozmawiasz, ale wielu ćwiczących fitness uważa ćwiczenia cardio za najlepszy sposób na spalanie tłuszczu i schudnięcie. Ale to, w jaki sposób wykonywać cardio, może zapewnić najlepsze wyniki.
Wideo dnia
Efektywny na swój własny
Nie ma sposobu, aby to zrobić: ćwiczenia cardio są kluczem do skutecznego spalania tłuszczu i utraty wagi. Według Phila Parhama i Amy Parham w ich książce z 2010 roku "The 90-Day Fitness Challenge" ćwiczenie cardio podnosi tętno, zwiększając liczbę spalanych kalorii i uzyskując dostęp do tłuszczu i innych źródeł energii. Istnieje wiele czynników, które wpływają na to, ile kalorii można spalić za pomocą cardio, takich jak masa ciała i intensywność ćwiczeń, ale Parham mówi, że średnio godzinna sesja energicznego cardio może palić około 500 kalorii. ShapeFit. com potwierdza oszacowanie, wymieniając kilka ćwiczeń cardio, które spalają od 500 do 600 kalorii w ciągu godziny, takie jak jazda na rowerze, wioślarstwo i trening na maszynie eliptycznej. Bieżnia oferuje różne prędkości i nachylenie, które mogą potencjalnie zwiększyć spalanie kalorii - i spalanie tłuszczu - jeszcze wyższe. Fitness grupowy to kolejny sposób na podniesienie tętna. Szybkie tempo muzyki skoordynowane z ruchami w klasach, takich jak aerobik podłogowy i stepowy, kickboxing, spin i ząb da ci skuteczny i przyjemny trening cardio.
Superskuteczne HIIT
Ćwiczenia cardio spalają tłuszcz i kalorie, ale jeśli chcesz kopnąć spalenie o kilka nacięć, zamień swój zwykły trening cardio na trening intensywności interwałowej. W swojej książce z 2008 roku "ABS for Life - nr 1 w rozwiązaniu, jak zdobyć sześciopak ABS", Neil Frost wyjaśnia, że HIIT jest preferowanym wyborem do spalania i utraty wagi, ponieważ w istocie szokuje twoje ciało, aby spalić więcej i dłużej się palić. okresy czasu. Możesz przekształcić prawie każdy trening cardio w trening HIIT. Jeśli biegniesz, na przykład, czy robisz to na zewnątrz, czy na bieżni, możesz wykonać trening HIIT, biegnąc szybko przez minutę, a następnie zwolnić do joggingu przez minutę, kontynuując naprzemiennie szybkie / wolne interwały dla całego treningu. Dobrą wiadomością jest to, że treningi HIIT zajmują tylko połowę czasu regularnych treningów, więc jeśli zazwyczaj poruszasz bieżnią przez 45 minut do godziny, musisz spędzić od 20 do 30 minut z HIIT. Ogólnie, gdy twoje ciało się dostosowuje, powinieneś zwiększyć intensywność wszystkich swoich treningów.
Poprawa wyników treningu wytrzymałościowego
Mimo, że ćwiczenia cardio to doskonały sposób na spalanie tłuszczu i schudnięcie, połączenie go z treningiem oporowym zwiększy zdolność spalania tkanki tłuszczowej zarówno w trakcie, jak i po treningu. trening, według osobistego trenera Idaho, Matta Siaperasa. Kiedy podnosisz wagę, zużywasz energię i spalasz kalorie, chociaż zwykle wolniej niż ćwiczenia cardio. Po zakończeniu podnoszenia ciężarów organizm zaczyna naprawiać tkankę mięśniową, usuwając kwas mlekowy, przekształcając go z powrotem w kwas pirogronowy i uzupełniając glikogen. Wszystko to wymaga energii, która spala kalorie. Podczas gdy podnoszenie ciężarów nie ma bezpośredniego dostępu do rezerw tłuszczu w taki sposób, jak robi to kardio, może powodować deficyt kalorii, który przyczynia się z czasem do utraty tkanki tłuszczowej. Ponadto poprawa dolnej wytrzymałości ciała i wytrzymałości mięśni może przyczynić się do poprawy wydajności w wielu ćwiczeniach cardio. Fitness dla mężczyzn zaleca wykonanie części treningowej po treningu wytrzymałościowym, aby uzyskać optymalne wyniki.
Obserwuj te kalorie
Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, nie stracisz żadnego ciężaru, nawet jeśli wykonujesz ćwiczenia cardio HIIT w połączeniu z treningiem oporowym. W swojej książce z 2012 roku "Kobiecy przewodnik po mięśniach i sile" Irene Lewis-McCormick podkreśla, że to, co jest najważniejsze dla utraty wagi i masy ciała, to dotrzeć do punktu, w którym wydatkujesz więcej kalorii niż zużywasz. Rozpoczęcie treningu ćwiczeń cardio przyniesie rezultaty, ale wyniki te będą szybsze, jeśli zmniejszysz zużycie kalorii poniżej liczby kalorii spalanych podczas ćwiczeń.
