Niewiele potraw oddaje nostalgiczną radość lata jak świeża, słodka kukurydza na kolbie. Podczas gdy kukurydza rozwinęła się z powodu złej reputacji zdrowotnej, głównie ze względu na jej wszechobecną obecność w przetworzonej żywności, może ona pasować do zdrowej diety. Jeśli masz zamiar jeść kukurydzę, trzymaj się nieprzetworzonych uszu lub jąder, obserwuj wielkość porcji i ciesz się nią wraz z innymi zdrowymi produktami, takimi jak chude białka i produkty o wysokiej zawartości błonnika.
Wideo dnia
Kalorie w kukurydzy
Kukurydza jest umiarkowanym źródłem kalorii, więc z umiarem może pasować do zdrowej diety. Średni kłos gotowanej kukurydzy na kolbie to 99 kalorii, a mała kolba to tylko 85 kalorii. Kubek ziarna kukurydzy jest jednak 143 kalorii. Spieczona kukurydza jest jeszcze wyższa w kaloriach - 184 kalorie na filiżankę - z dodatkowymi kaloriami pochodzącymi przede wszystkim z wyższej zawartości węglowodanów. Jeśli nie będziesz obserwować wielkości porcji, możesz łatwo skończyć się przejadaniem; puszka ze śmietaną kukurydzianą ma 347 kalorii, czyli prawie jedną piątą dziennego limitu kalorycznego w diecie o 2 000 kalorii.
Dla porównania porcja posiekanej marchwi z 1 kubkiem ma tylko 52 kalorie. Inne warzywa mają nawet mniej kalorii - filiżanka szpinaku ma zaledwie 7 kalorii, podczas gdy równoważna porcja posiekanego zielonego pieprzu ma 30 kalorii.
Odżywcze zalety kukurydzy
Kukurydza dostarcza kilku niezbędnych składników odżywczych, dlatego jest to mile widziany dodatek do zdrowej diety. Filiżanka gotowanych żółtych ziaren kukurydzy oferuje 4 gramy błonnika - 14 procent dziennej wartości - co może zapobiec zaparciom i promować dobre zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Każda porcja ma również 14 procent dziennej wartości witaminy C i 12 procent dziennej wartości dla manganu - dwóch przeciwutleniaczy, które odgrywają rolę w zdrowiu kości. Otrzymasz także małe ilości witamin z grupy B, które biorą udział w twoim metabolizmie, plus około 5 gramów białka.
Warzywa skrobiowe i kontrola wagi
Wytyczne dietetyczne USDA klasyfikują kukurydzę jako warzywo bogate w skrobię, czyli grupę warzyw, którą należy ograniczyć, aby utrzymać zdrową masę ciała. W jednym z badań, opublikowanym w PLoS Medicine w 2015 r., Przeanalizowano wzorce żywieniowe 133, 468 osób w Stanach Zjednoczonych i przeanalizowano, w jaki sposób jedzenie owoców i warzyw wpłynęło na przyrost masy ciała w ciągu 24 lat. Odkryli, że ludzie, którzy jedli więcej warzyw bogatych w skrobię, prawdopodobnie nabrały na wadze w tym czasie; mając na uwadze, że ludzie, którzy jedli więcej produktów bogatych w błonnik, takich jak jagody, częściej zrzucali na wadze.
Jeśli przejadacie się warzywa bogate w skrobię, z wyłączeniem innych produktów, mogą Państwo stracić korzyści z innych grup warzyw. Na przykład, korzystny beta-karoten - źródło witaminy A - występuje w wielu czerwonych i pomarańczowych warzywach, a witamina K i żelazo występują w zielonych liściach.
Wytyczne ChooseMyPlate USDA zalecają w sumie od 4 do 6 filiżanek warzyw skrobiowych tygodniowo na zbilansowaną dietę, w zależności od płci i wieku. Ta liczba obejmuje spożycie innych skrobiowych warzyw - takich jak ziemniaki i słodkie ziemniaki - nie tylko kukurydzy.
Uważaj na przetworzoną kukurydzę i HFCS
Podczas gdy nieprzetworzona kukurydza jest zdrowa z umiarem, powinieneś unikać przetworzonych produktów zbożowych. Kukurydza jest jednym z najtańszych źródeł cukru w Stanach Zjednoczonych, dzięki polityce rolnej, która subsydiuje uprawy kukurydzy, a więc producenci żywności często zamieniają się w syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub HFCS, jako niedrogi środek słodzący dla przetworzonej żywności. HFCS nie ma miejsca w diecie. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Princeton, spożywanie HFCS w stosunku do cukru stołowego powoduje większe zwiększenie masy ciała i chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca.
Jeśli chcesz zachować zdrowie, unikaj pokarmów zawierających HFCS. Zawsze sprawdzaj etykietę żywieniową - HFCS nie występuje tylko w oczywistych produktach spożywczych, takich jak słodzone zboża i wypieki; znajduje się również w niektórych produktach "zdrowych", takich jak jogurt i muesli.
Porady dotyczące zdrowego serwowania
Trzymaj się nieprzetworzonej kukurydzy, gdy jesteś na diecie, i wybierz metody gotowania, które nie wymagają dodawania tłuszczu, np. Gotowanie lub grillowanie. Użyj kukurydzy jako dodatków - mieszanka grillowanych ziaren kukurydzy, czarna fasola, posiekana kolendra, zielona cebula i jalapeno tworzy pikantną salsę, która dobrze działa jako dodatek do grillowanej białej ryby lub grillowanej piersi z kurczaka. Przygotuj pyszną i dietetyczną zupę z posiekaną pieczoną pierś z indyka, ziarnami kukurydzy, słodką papryką, posiekanym jarmużem lub boćwiną i białą fasolą w bulionie warzywnym lub uzyskaj odrobinę słodkiej kukurydzy, dodając garść prażonych ziaren do twoja ulubiona sałatka.
