Odsetek tkanki tłuszczowej mierzy ilość tkanki beztłuszczowej, jaką masz w stosunku do tłuszczu, co daje lepszy obraz twojego zdrowia w porównaniu do masy brutto w skali. Chociaż nie istnieją żadne oficjalne normy dotyczące tkanki tłuszczowej, organizacje fitness i specjaliści medyczni zazwyczaj stawiają człowieka z 15 procentami tłuszczu w kategorii bycia całkiem sprawnym. Możesz obniżyć poziom tłuszczu w ciele, aby wyglądać bardziej wyrzeźbiony i lepiej radzić sobie w sporcie, ale taki wysiłek nie jest konieczny dla twojego zdrowia.
Wideo dnia
Co oznacza tłuszcz tłuszczowy?
Pomiary masy ciała dzielą twoje ciało na dwa główne składniki masy: tłuszcz i inne składniki. Tłuszcz składa się z niezbędnego tłuszczu, który wspiera podstawowe funkcje organizmu, i wynosi od 2 do 5 procent u mężczyzny, a także tłuszczu zapasowego, który jest przechowywany w brzuchu i pod skórą. Chude składniki, które uwzględniają pomiar tkanki tłuszczowej, to mięśnie, a także narząd, płyn, masa tkanki łącznej i kostna. Mając mniej tłuszczu w porównaniu do chudego ciała, wyglądasz i czujesz się zdrowo.
Utrzymywanie 15 procent tłuszczu w organizmie
Jako człowiek będziesz wyglądać na 15 procent tłuszczu, ale nie chudego kulturysty. Nie musisz być kulturystą - sumiennie o kontroli porcji, składzie posiłków i treningach. Oczywiście regularnie trafiasz na siłownię i oglądasz to, co jesz, ale masz miejsce na okazjonalne przysmaki i alkohol.
Młodsi mężczyźni mają łatwiejszy czas na utrzymanie odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej. Nie rozpoczęli procesu sarkopenii, naturalnej utraty masy mięśniowej, która zaczyna się w latach 30. XX wieku. Wraz z wiekiem twoje ciało naturalnie zyskuje tłuszcz, gdy tracisz mięśnie, szczególnie jeśli nie ćwiczysz. Twoje kości również w naturalny sposób tracą gęstość, co oznacza, że masz mniej masy beztłuszczowej z kości. Mężczyzna po 40. lub 50. roku życia z pewnością może utrzymać 15% tkanki tłuszczowej, ale wymaga nieco więcej staranności w zakresie ćwiczeń i unikania przetworzonej żywności.
Zarządzanie przyrostem tłuszczu dla mężczyzn
Utrzymuj tłuszcz w ciele pomiędzy 11 a 22% zakresu dla dobrego zdrowia. Kiedy zaczynasz przekraczać 22 procent tkanki tłuszczowej, czas podjąć działania, aby zapobiec nadmiernemu gromadzeniu się tłuszczu, który może zwiększyć ryzyko przewlekłej choroby i zakłócić jakość życia.
Jeśli procent tłuszczu w organizmie spadnie do niezdrowego zasięgu, najpierw wprowadź małe zmiany, aby przywrócić je do zdrowego poziomu. Pij mniej napojów gazowanych i piwa, unikaj fast foodów i słodkich słodyczy, ćwicz regularnie z cardio o umiarkowanej intensywności, trening siłowy i jogi, aby zmniejszyć stres.
Aby obniżyć się do 15 procent, być może musisz być stosunkowo zaangażowany w ten styl życia, ale nie do tego stopnia, że całkowicie pochłania Twoje codzienne życie.Cztery lub pięć dobrych ćwiczeń tygodniowo i unikanie przetworzonej żywności powinno być z czasem skuteczne, aby pomóc Ci się pochylić.
Uzyskiwanie mniejszej niż 15 procent tkanki tłuszczowej
Aby stać się szczuplejszym niż 15 procent tkanki tłuszczowej, będziesz musiał pilniej kontrolować porcje, wskaźniki makroskładników odżywczych i nawyki ćwiczeń. Trzymaj się całych pokarmów i jedz dużo białka. Co najmniej 0. 55 gramów na kilogram masy ciała dziennie pomaga wspierać wysiłki na siłowni w celu utrzymania i budowy mięśni. Dla mężczyzny o wadze 180 funtów to około 100 gramów dziennie.
Należy również kontrolować całkowite spożycie kalorii. Aby stracić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż codziennie; zbyt duży deficyt powoduje jednak, że twoje ciało pochłania mięśnie i zaburza procent tkanki tłuszczowej. Deficyt wynoszący zaledwie 250 kalorii dziennie pomaga stracić około 1/2 funta tłuszczu na tydzień i zachować istniejące mięśnie, o ile pracujesz z ciężarami i cardio, śpiąc od siedmiu do ośmiu godzin na noc i minimalizując stres. Utrata około 1 proc. Tkanki tłuszczowej miesięcznie jest bezpieczna i łatwa w opanowaniu dla większości ludzi.
