Trening interwałowy obejmujący zarówno ćwiczenia układu sercowo-naczyniowego, jak i treningu siłowego określany jest zazwyczaj jako trening obwodowy. Ćwiczenia cardio w obwodzie podtrzymują tętno i spalają kalorie, podczas gdy ćwiczenia siłowe budują siłę i rozwijają definicję mięśni. Trening obwodowy umożliwia pracę zarówno w aerobiku jak i beztlenowym.
Wideo dnia
Korzyści
Połączenie treningu cardio i treningu siłowego daje szereg korzyści. Interwały kardiologiczne i szybkie wykonywanie ćwiczeń poprawia wydolność tlenową. Z biegiem czasu będziesz w stanie wykonywać bardziej intensywne interwały i rutyny przez dłuższy czas. Stacje treningowe siłowe zapewniają, że twój rozwój mięśni nie ustępuje. Wreszcie, trening obwodowy to dobry sposób na walkę z nudą na siłowni i połączenie dwóch treningów, gdy czas jest krótki. Różne ćwiczenia sprawiają, że twój trening jest interesujący i przyjemny.
Technika
Celem treningu interwałowego lub treningu obwodowego jest efektywne wykonywanie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych w krótkim odstępie czasu. Czas odpoczynku między ćwiczeniami, jeśli w ogóle, powinien być bardzo krótki - maksymalnie 30 sekund. Jeśli odpoczniesz dłużej niż to, ryzykujesz utratę korzyści z aerobiku, które uzyskałeś, pozwalając na spadek tętna. Aby nie przećwiczyć się podczas treningu, powinieneś utrzymywać wagę, której używasz do treningu siłowego na niskim poziomie i wysokich powtórzeń. Zazwyczaj tylko jeden lub dwa zestawy są wykonywane przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Rodzaje ćwiczeń
Jednym z aspektów treningu obwodowego, który jest atrakcyjny dla wielu, jest to, że trening można zorganizować i dostosować do własnych potrzeb fitness. Możesz praktycznie wprowadzić dowolny rodzaj ćwiczeń do swojej rutyny, o ile zaangażowane są ćwiczenia cardio i trening siłowy. Trening siłowy może skupiać się tylko na górnej lub dolnej części ciała lub na obu. Ważną rzeczą jest utrzymanie ćwiczeń cardio na całym obwodzie. Zacznij od ćwiczeń, które podniosą twoje tętno, takie jak pompki lub pullupy. Co czwarte ćwiczenie powinno być czynnością sercowo-naczyniową.
Procedura przykładowa
Rozpocznij od wyciskania na stole, używając lekkich ciężarów i maksymalnych powtórzeń lub pompek przez minutę. Następnie wykonuj przysiady przez jedną minutę. Następnie wykonaj pullupy lub pulldowns przez jedną minutę, zanim zaczniesz pedałować na stacjonarnym rowerze lub biegniesz na bieżni przez trzy minuty. Wykonaj prasę wojskową przez jedną minutę, a następnie przez minutę rzuca się na jedną minutę, a bicepsy na minutę. Ruszaj na rowerze lub pobiegaj ponownie przez trzy minuty. Teraz poruszaj się po tricepsach i odnóżach nóg, wykonując każdą minutę, a następnie zwijasz nogę przez minutę.Zakończ dwie minuty przysiadów i dwie minuty brzuszków. Następnie rozciągnij i ochłonąć. Jeśli jeden obwód nie wystarcza, powtórzyć obwód. Dwa obwody wymagają około 40 minut.
