Trening interwałowy polega na ćwiczeniu przy wyższych intensywnościach niż w stacjonarnym treningu cardio. W rezultacie jesteś wyczerpany. Celem treningu interwałowego i pracy nad wyczerpaniem w kółko z wybuchami o wysokiej intensywności jest spalanie większej ilości kalorii, utrata większej ilości tłuszczu i budowanie większej ilości mięśni w krótszym czasie. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić kondycję, czy utratę wagi, dodawaj interwały o wysokiej intensywności do stacjonarnych treningów rowerowych.
Wideo dnia
Trening z interwałami intensywności
Wykonuj treningi interwałowe o wysokiej intensywności na stacjonarnym rowerze zgodnie z poziomem Twojej kondycji. Pedałuj w tempie około 50 do 60 procent maksymalnej intensywności przez cztery do sześciu minut przed wykonaniem interwału intensywności. Jeśli jesteś początkującym interwałom o wysokiej intensywności, zwiększ intensywność pedałując szybciej lub zwiększając opór przez 30 do 90 sekund, osiągając 75 do 90 procent maksymalnej intensywności. Następnie zwolnij do swojego stałego tempa przez kolejne 4-6-minutowe interwały. Kiedy poprawisz, spróbuj wykonać impulsy o krótszej intensywności z większą intensywnością lub z maksymalną intensywnością. Zacznij od trzech interwałów intensywności na każdy trening i idź do pięciu lub sześciu.
Tabaty
Tabata to intensywny trening interwałowy, który zajmuje tylko cztery minuty i można go wykonać na stacjonarnym rowerze lub spin roweru. Jest to o wiele bezpieczniejsze niż robienie tego na zewnątrz, ponieważ będziesz pedałować z maksymalną intensywnością. Treningi Tabata należy wykonywać tylko wtedy, gdy przez pewien czas wykonywałeś trening interwałowy o wysokiej intensywności na stacjonarnych motocyklach. Po rozgrzewce przez pięć do 10 minut, cykuj z maksymalną intensywnością przez 20 sekund, a następnie przejdź przez 10 sekund z powolnym tempem powrotu do zdrowia. Powtórz kolejne siedem razy, aby uzyskać cztery minuty na wypełnienie Tabaty.
Korzyści z fitnessu
Rowery stacjonarne przyspieszają pracę serca podczas budowania mięśni nóg. Według magazynu "Rower", rowerzyści, których treningi składają się z interwałów o wysokiej intensywności, a nie z ciągłych przejażdżek, osiągają VO2 max szybciej niż zawodnicy wytrzymałościowi, co oznacza, że uzyskują bardziej wydajny trening sercowo-naczyniowy w krótszym czasie. Interwały o wysokiej intensywności poprawiają zdolność oksydacyjną mięśni, co oznacza, że Twoje mięśnie stają się bardziej efektywne w używaniu tlenu. W rezultacie staniesz się szybszym rowerzystą i poprawisz zdrowie serca i płuc.
Korzyści z utraty wagi
Przełączanie z regularnych cykli rowerowych na interwały pomoże ci stracić tkankę tłuszczową, spalić więcej kalorii i zbudować więcej mięśni. W wyniku tych czynników interwały poprawiają wysiłek związany z utratą wagi. W badaniu przeprowadzonym w 2001 roku w Uniwersytecie Stanu Tennessee w Stanach Zjednoczonych badano grupę osób ćwiczących interwał o wysokiej intensywności oraz grupę wykonującą treningi cardio o ustalonej częstotliwości.Grupa treningu interwałowego o wysokiej intensywności zmniejszyła ilość tkanki tłuszczowej o 2 procent w badaniu ośmiotygodniowym, podczas gdy osoby o stabilnym tempie nie straciły tkanki tłuszczowej. Po każdym treningu spalili dodatkowo 100 kalorii więcej niż w grupie o stałym tempie. To dlatego, że im wyższa intensywność, tym trudniej organizm musi pracować podczas treningu i odzyskać później.
