Ramię, płytka przegub kulisty, jest jednym z najbardziej ruchliwych w ludzkim ciele, ale jego duży zakres ruchu sprawia, że jest mniej stabilny niż inne połączenia. Cztery mięśnie, które składają się na mankiet rotatorów, mają za zadanie stabilizację, a mięsień podśluzowy jest odpowiedzialny zarówno za stabilność stawów, jak i wewnętrzny obrót barków. Subscapularis jest również podstawowym mięśniem ramion wykorzystywanym w sportach rakietowych i pływaniu, a utrzymanie zdrowia jest bardzo ważne dla zapobiegania urazom.
Wideo dnia
Rozgrzewka ramion
Najlepiej wykonać rozgrzewkę, zanim zacznie się rozciągać mięśnie, ponieważ przygotowuje to mięśnie do rozciągnięcia. Spróbuj chodzić energicznie, biegać lub jeździć na rowerze przez 10 do 15 minut. Po rozgrzaniu zacznij aktywować górną część ciała za pomocą kółek na ramionach. Stań prosto, mając stopy mocno zakorzenione w ziemi. Podnieś ramiona w stronę swoich uszu, następnie pociągnij łopatki i wsuń łopatki w plecy, odsuwając ramiona od uszu. Powtórz dla 10 powtórzeń, następnie przełącz kierunki i wykonaj 10 kolejnych.
Strój z krową
Górna część jogi z twarzą krowiego to wewnętrzny odcinek rotacji barków, czasem nazywany ręcznikiem. Znajdź wygodną pozycję siedzącą, umieść ręcznik lub pasek jogi w prawej ręce i podnieś prawą rękę w kierunku nieba. Zegnij prawy łokieć, przysuwając prawą dłoń (i pasek) do oparcia na karku. Twój prawy łokieć powinien wskazywać niebo. Niech twoja lewa ręka zwisa swobodnie po twojej stronie i obróć lewą rękę tak, aby dłoń była zwrócona twarzą do Ciebie. Zegnij lewy łokieć, przesuwając lewą rękę w górę kręgosłupa. Sięgnij po pasek lub ręcznik, tak aby każda ręka trzymała jeden koniec. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtórz w sumie od dwóch do czterech powtórzeń z każdej strony.
Odwróć modlitwę
Stań prosto, trzymając wygodnie obie ręce na swoich bokach. Obróć obie ręce tak, aby Twoje dłonie znalazły się za tobą. Zegnij każdy łokieć i oprzyj każde ramię na dolnej części pleców, upewniając się, że obie dłonie są skierowane w Twoją stronę. Chwyć przeciwne łokcie i przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, i powtórz od dwóch do czterech razy. Aby rozciągnięcie było bardziej intensywne, przesuń koniuszkami palców po kręgosłupie i dotknij się dłońmi.
Konieczność rozciągania
Mięsień podśluzowy stale kurczy się i napina, stabilizując staw barkowy i obraca ramię przez cały dzień. Ten skurcz sprawia, że jest silny, ale może również prowadzić do skracania mięśni, które z czasem zmniejsza zakres ruchu.Regularne rozciąganie mięśnia pomaga zapobiegać obrażeniom i utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie stawów.
