Mięśnie na twoich wewnętrznych udach są często oznaczane jako twoje przywiązania, ponieważ są odpowiedzialne za wykonywanie przywodzenia stawu biodrowego, co oznacza, że ściskają twoje nogi w kierunku linii środkowej i w poprzek twoje ciało. Istnieją ćwiczenia, których możesz użyć do wzmocnienia i wzmocnienia tych przywiązanych w zależności od miejsca, w którym ćwiczysz. Aby schudnąć uda, będziesz także chciał włączyć ćwiczenia spalania serca. Przed każdym treningiem ud, wykonaj pięcio- do piętnastominutową dynamiczną rozgrzewkę.
Wideo dnia
Praca wewnętrznej uda na macie
Kłamstwo przywiązanie biodra wymaga tylko maty do ćwiczeń lub miękkiej powierzchni. Połóż się na boku, aby nogi były ułożone jeden na drugim. Przesuń lekko dolną nogę do przodu, aby nie dotykała górnej nogi. Trzymając kolano prosto i utrzymując tors i biodra w pozycji statycznej, podnieś dolną nogę z podłogi. Przytwierdź ją do maty, a następnie powtarzaj, aż skończysz z zestawem. Ukończ dwa zestawy 15 powtórzeń na każdej nodze.
Korzystanie z siedzącej maszyny
Większość urządzeń fitness oferuje siedzącą maszynę do przywodzenia bioder. Ustaw się na siedzeniu i umieść każdą nogę na podnóżku, aby podkładka spoczywała na wewnętrznej stronie ud. Zaczniesz od rozdzielonych nóg. Ściśnij nogi razem, aż urządzenia zetkną się ze środkiem, a następnie przestaw je z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia mięśni, unikaj szarpania udami, a zamiast tego wykonuj ćwiczenie, używając stałej rytmu. Ukończ dwa zestawy po 15 powtórzeń.
Ćwiczenia z kabla wewnętrznego uda
Możesz również pracować wewnętrznymi udami za pomocą krążka linowego lub taśmy do ćwiczeń. Jeśli używasz krążka linowego, ustaw go w pozycji dolnej i przymocuj mankiet do jednej kostki. Jeśli używasz pasma ćwiczeń, przymocuj opaskę do dna stabilnego przedmiotu, takiego jak noga mebla, i przymocuj drugi koniec do jednej kostki. Ustaw swoje ciało tak, aby stać bokiem do miejsca, w którym znajduje się kabel lub opaska, a nakręcona kostka znajduje się najbliżej. Połóż całą swoją masę na wolnej nodze, podnosząc nogę na mankiecie i przesuwaj ją po przedniej części ciała, trzymając kolano prosto. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtarzaj, aż skończysz z zestawem. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, trzymaj się krzesła lub innego stabilnego przedmiotu podczas wykonywania ćwiczenia. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.
Włączenie Side Lunge
Bardziej zaawansowanym sposobem na pracę przywiązanych do biodra jest boczne ćwiczenie lonży. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra, a następnie wykonaj duży krok w bok jedną nogą. Zegnij kolano tej samej nogi i popchnij biodra z powrotem do dołu, aż do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.Przy następnym powtórzeniu przełącz nogi. Podnieś intensywność o kilka stopni, trzymając parę hantli lub umieszczając sztangę na plecach. Aby zmniejszyć stres na kolanach, unikaj pozwalania kolanom na poruszanie się poza pionową linię palców u nóg podczas schodzenia w lonży. Ukończ dwa zestawy od 10 do 12 powtórzeń.
Uwagi dotyczące odchudzania
Ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda pomogą Ci efektywnie budować napięcie i siłę mięśni. Jednakże, jeśli masz nadmiar tłuszczu w swoich udach, zobaczysz lepsze rezultaty, jeśli włączysz również konsekwentne ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Ćwiczenia siłowe nie będą miały wpływu na tkankę tłuszczową, więc musisz schudnąć, zwiększając liczbę kalorii spalanych każdego dnia. Strzelaj na trzy do czterech 30-minutowych treningów tygodniowo.
