Wewnątrz górnej części nogi lub pachwiny znajduje się pięć mięśni zwanych przywiązaniami, według Kliniki urazów sportowych. Główną funkcją tych mięśni przywodziciela jest odciąganie nóg i utrzymywanie równowagi. Adduktory są małe, a czasem duże złożone ruchy za nimi tęsknią. Ale niektóre ćwiczenia mogą pomóc w budowaniu mięśni w wewnętrznych nogach.
Wideo dnia
Ball Squeezes
Ściskanie lub kurczenie się piłki między nogami pomaga zarówno krótkim, jak i długim mięśniom przywodzicieli, według Kliniki urazów sportowych. Aby skupić się na długich przywiązaniach, umieść piłkę między kostkami i ściśnij ją z wyciągniętymi nogami Aby bardziej pracować z długimi przywiązanymi, ugnij kolana leżąc na plecach i ściśnij piłkę między kolanami. Ćwiczenie można modyfikować, naciskając na przemian, przytrzymując przycisk przez dłuższy czas i wykonując sekwencję "wycisnąć". W sali gimnastycznej znajduje się maszyna przywodziciela biodra, w której siedzisz z rozłożonymi nogami przed tobą i od siebie, a ty poruszasz nogami w kierunku linii środkowej przed oporem.
Huśtawki podporowe
Wykonujesz huśtania wprowadzające z opaskami oporowymi lub obciążeniami kostki jako opór świetlny. Stań prosto i wyciągnij jedną nogę tak daleko, jak to tylko możliwe. Następnie rozpocznij ruch, przesuwając przedłużoną nogę tak daleko, jak możesz, aż będziesz mógł przekroczyć drugą nogę. Powtórz z obiema nogami. Opór sprawi, że wewnętrzna strona uda będzie się poruszać, gdy będziesz się kołysał i krzyżował nogi.
Lunges
Lunges skupia się na udach i pośladkach, ale także działa na przywiązaniach. W standardowym lonży, krokiem jedną stopą i lonży z ugięciem kolana, aż uda uda się równolegle do podłogi, a tylne kolano ledwie dotyka ziemi. Boczne wypusty używają tego samego stylu, z wyjątkiem tego, że zamiast rzucać się do przodu, rzucisz się na boki. Dopasuj krok. com mówi, że pchnięcia boczne są szczególnie skuteczne w ćwiczeniu mięśni przywodziciela. Z bocznymi wypustami, twój pierwszy krok jest z boku, twoja noga wleczona pozostaje zasadniczo na miejscu w porównaniu do przedniego lonży, a ty wykonujesz uderzenie w bok z twoją przednią nogą.
Szerokie przysiady
Wykonywanie przysiadów o szerszej postawie może pracować z mięśniami przywodziciela o wiele bardziej niż standardowe przysiady. Ruchy przysadziste są takie same, ale skupienie się na przywiązaniach prowadzi do większego niż normalne podejścia. Otwórz trochę palce u nóg, zamiast wskazywać je prosto przed siebie. Szeroka postawa i otwarte palce zmuszają draniaczy do absorbowania części pracy z quadów.
