Mięśnie w obrębie twojego wewnętrznego uda obejmują przywodziciela brevis, przywodziciela longus, przywodziciela magnus i gracilis, które są określane łącznie jako przywiązania stawu biodrowego. Te mięśnie pracują, aby pociągnąć nogi w kierunku linii środkowej ciała - wyimaginowanej linii, która dzieli twoje ciało na lewą i prawą połowę. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających ukierunkowanych na przywiązanie pomoże utrzymać ich w zdrowiu.
Wideo dnia
Rozciągnięcie motyla
Wewnętrzne mięśnie uda wydłużają się, gdy rozkładasz nogi, gdy wykonujesz rozciąganie motyla. Usiądź na podłodze pionowo z całkowicie zgiętymi kolanami i stopami stóp na podłodze przed sobą. Chwyć ręce za stopę i pociągnij je w kierunku podstawy torsu tak daleko, jak to możliwe. Połóż łokcie na wewnętrznej stronie kolan, następnie pochyl się do przodu i przyciśnij łokcie do dołu, aby rozstawić nogi jeszcze bardziej. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund. Unikaj rozciągania zbyt mocno lub szybko, aby zapobiec zmęczeniu mięśni.
Rozciąganie pachwiny na stojąco
Wykonanie rozciągnięcia pachwiny na stojąco wydłuża przywodzicieli stawu biodrowego podczas umieszczania jednego biodra naraz w pozycji głębokiego porwania, z nogą wysuniętą na bok, z dala od linii środkowej twoje ciało. Stań z nogami rozłożonymi znacznie szerszymi niż szerokość ramion, następnie ugnij kolana, pochyl się do przodu w talii i połóż dłonie na przedniej części ud. Przeczmij lewe kolano dalej i oprzyj tułów w tym samym kierunku, prostując prawą nogę. Zatrzymaj się, gdy poczujesz delikatne rozciągnięcie prawego uda, a następnie przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Wykonaj także odcinek lewej nogi.
Lying Boot Adduction
Hipozłącza kurczą się, aby zebrać nogi razem i kontrolować prędkość ruchu, rozdzielając nogi podczas ćwiczenia przywodzenia biodra. Ćwiczenie wymaga dwóch oporów wytrzymałości lub maszyny, która ma dwa paski na kostki, z których każdy jest przymocowany do stosu wagi za pomocą kabla. Przymocuj jeden koniec opaski do mocnego przedmiotu w pobliżu podłogi, a drugi koniec drugiego opaski do oddzielnego przedmiotu oddalonego o około 10 stóp. Usiądź pomiędzy przedmiotami i przymocuj przeciwny koniec każdego paska do kostek. Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi nad talią i rozsuń się jak najdalej, następnie zsuń nogi razem nad talią, aby rozciągnąć opaski. Rozłóż nogi powoli, a następnie powtórz.
Side-Lying Hip Adduction
Wewnętrzne mięśnie uda pracują, aby przekroczyć jedną nogę na raz przed twoją drugą nogą, podczas wykonywania bocznego ćwiczenia biodrowego. Połóż się na lewym boku, opierając się na lewym łokciu, lewą stopą przed prawą stopą na podłodze.Przytrzymaj jeden koniec brzana przed brzuchem prawą ręką i połóż przeciwległy koniec na zewnętrznej stronie lewej stopy. Podnieś lewą nogę sześć do 12 cali od podłogi, podnosząc sztangę w tym samym czasie, a następnie opuść nogę z powrotem w dół i powtórz. Wykonaj ćwiczenie również prawą nogą. Nosić kostki, aby zapewnić odporność, jeśli nie masz dostępu do sztangi.
